İçerik Başlıkları
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting – IF Diyeti)
Son zamanlarda dünyada bir sağlık trendi haline gelen aralıklı oruç (IF), aslında bir diyet değil yeme düzeni ya da yaşam şekli olarak görülüyor. Kilo vermeyi kolaylaştırdığı, metabolik sağlığı iyileştirdiği hatta hayat kalitesini arttırıp ömrü uzattığı iddia ediliyor. Birçok araştırma da beynimiz ve vücudumuz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini gösteriyor.
Aslında oruç insan evrimi boyunca var olagelen bir uygulama olmuştur. İnsanoğlunun gündüz-gece döngüsüyle yani sirkadiyen ritimle senkronize olacak şekilde evrimleşmesiyle, metabolizmamız gündüz yemeye gece de uykuya adapte oldu. Avcı-toplayıcı atalarımız yerleşik düzene geçip tarım yapmayı öğrenmeden önce istedikleri zaman yiyecek bulamadıkları için uzun süre aç karnına yaşayabilecek fizyolojik donanıma sahiptiler. Biyolojik saat olarak tanımlayabileceğimiz sirkadiyen ritim, bedenin biyokimyasal süreçleri, hormonal üretimleri ve enerji metabolizmasını yaklaşık 24 saatlik bir döngüde düzenleme şeklidir. Bu döngüye uygun olarak beslenmek obezite, kalp hastalıkları ya da diyabet gibi pek çok sorunu önleyebilir; toksinlerin ve hasarlı hücrelerin temizlenmesine katkıda bulunarak kanser riskini azaltabilir.
Aralıklı oruç (IF) nedir?
Aralıklı oruç (IF), aç kalma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme düzeni ve beslenme şeklidir. Uzmanlara göre bir diyet olarak görülmemeli ve yaşam biçimi haline getirilmelidir. Dini oruçlardan oldukça farklıdır; genellikle günde 12-16 saat veya haftada 1-2 kez 24 saat olmak üzere belirli süreler boyunca oruç tutarsınız. Yemek saatlerinin güneşin doğuş ve batış zamanlarıyla ilişkilendirildiği bu beslenme düzeni, onarım mekanizmasının geceleri etkinleşmesini göz önünde bulundurarak vücudun verimli şekilde enerji üretmesini destekleyecek öğün saatleri fikrinden yola çıkar. Buradaki asıl fikir ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizdir, çünkü öğünlerinizin zamanı vücudunuzun ritmini etkiliyor. Güneş battıktan sonra yemek yemeyi kesersek insülin seviyelerimizin yeterince düşmesine zaman tanımış oluruz. Böylelikle vücut uzun süreli açlıktan sonra, şeker depolarını tüketerek yağ yakmaya başlayabilir. Elbette vücudun bu metabolik değişime alışması 2-4 hafta sürebilir.
Aralıklı oruç yöntemleri
Bu yeme düzeninin günü veya haftayı yemek yeme ve oruç dönemlerine ayıran birkaç farklı yöntemi mevcuttur; hangisinin en iyi sonuç verdiğini bulmak size kalmıştır.
16/8 yöntemi
Oldukça popüler olan bu yöntem aynı zamanda en kolay uygulanabilen ve sürdürülebilir olandır. Günde 8 saat yemek yeme ve 16 saat aç kalma temeline dayanır; erkekler için günlük 16, kadınlar için 14-15 saatlik oruç şeklinde önerilir. Kahvaltıyı atlayıp günlük yeme sürenizi öğleden sonra 12.00-20.00 saatleri arasındaki 8 saatle sınırlandırıp, sonraki 16 saat boyunca hiçbir şey yemezseniz bu yöntemi uygulamış olursunuz. Bu tokluk ve açlık saat aralıklarınızı uyku düzeninize yani kendi biyolojik ritminize göre ayarlayabilirsiniz. Burada amaç, aslında beslenme işini gün batımına kadar bitirmek ve akşam saatlerinden itibaren bir şeyler atıştırıp kan şekerini etkilememek; vücudun onarım, yenilenme ve detoks mekanizmalarının devreye girmesine izin vermektir. Yemek penceresine iki, üç veya daha fazla öğün sığdırabilirsiniz; açlık saatlerinde de su, kahve ve diğer kalorisiz içecekleri içebilirsiniz, bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
5: 2 diyeti
Hızlı diyet de denilen 5: 2 diyeti, haftanın ardışık olmayan 2 gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirken, diğer 5 gün normal beslenilen bir yeme düzenidir. Diyet günlerinde kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori yemesi önerilir. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri hariç haftanın her günü normal bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu 2 gün boyunca, kadınlar için 250, erkekler için her biri 300 kalorilik 2 küçük öğün yemelisiniz.
Ye dur ye
Bu yöntem, haftada 1 veya 2 kez 24 saat oruç tutmayı gerektirir. Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek 24 saatlik bir oruç anlamına gelir. Diğer günler normal miktarda yemek yemeye devam edebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi akşam 19.00’da akşam yemeğini bitirdikten sonra ertesi günün akşamı saat 19.00’a kadar yemek yemezseniz 24 saatlik bir orucu tamamlamış olursunuz. Bu yöntemi kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar da uygulayabilirsiniz. Oruçta su, kahve ve diğer kalorisiz içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez.
Öğün atlama
Aralıklı oruç tutmanın bir başka yolu da aç hissetmediğinizde veya yemek yemek için vaktiniz olmadığında bir veya iki öğün atlamaktır. Bazı uzmanlara göre, insanların kaslarını korumaları için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiği bir efsanedir. Vücudunuz, zaman zaman bir veya iki öğün atlamak bir yana, uzun süreli açlıklarla başa çıkmak için gerekli donanıma sahiptir. Bu nedenle, gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayabilir, sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyebilirsiniz.
Aralıklı orucun potansiyel sağlık yararları
Yapılan sınırlı sayıdaki çalışma, aralıklı orucun vücudumuzun ve beynimizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir. Bu diyet yaklaşımındaki asıl amaç, biyolojik ritmimize göre ve sağlıklı gıdalarla beslenerek kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmek, hastalıklara karşı savunmamızı zayıflatan inflamasyonu azaltarak kronik hastalıklarla mücadele etmemizi sağlamak.
İşte aralıklı oruç uyguladığınızda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
- Hücresel onarım
Gerektiği kadar aç kaldığınızda vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şey olur. Hücreleriniz, içlerinde depolanan işlevsiz proteinleri ve bozulmuş yapıları sindirip temizleyeceği onarım süreçlerini başlatır (otofaji). Vücudunuz, depolanmış yağları kullanılabilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. İnsan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Bu da yağ kaybı ve kas kazanımı sağlar. Hücreleriniz ayrıca uzun ömür ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevini ve ifadesini değiştirir.
- Kilo vermeyi kolaylaştırır
Pek çok kişinin aralıklı orucu denemelerinin en yaygın nedeni kilo kaybı sağlamasıdır. Daha az öğün yemek ve kalori alımını sınırlamak doğal olarak kilo vermeye yardımcı oluyor. Bu beslenme şekli İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakma hormonu norepinefrin (noradrenalin) salınımını da arttırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık metabolizma hızınızı artırarak kilo vermeyi kolaylaştırabilir.
- Hastalıklara karşı koruma sağlar
Bazı çalışmalar, aralıklı açlığın, birçok kronik hastalığın temel nedeni olan inflamasyon belirteçlerinde azalma sağladığını; kalp hastalığı için risk faktörleri olan kötü (LDL) kolesterolü, kan trigliseridlerini, kan şekerini ve insülin direncini düşürdüğünü; beyin hormonu BDNF’yi artırarak yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabildiğini göstermektedir. Dolayısıyla Alzheimer, kalp rahatsızlıkları, tip 2 diyabet ve kanser gibi birçok hastalığa karşı koruyabilir.
- Tokluk penceremde ne yiyebilirim?
Uyguladığınız beslenme düzeni hangisi olursa olsun, öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Aslında aralıklı oruçta hiçbir yiyecek katı şekilde yasak değil, ancak zayıflamak için uyguluyorsanız çok fazla abur cubur yemeniz veya fazla kalori almanız durumunda bu yöntem işe yaramaz. Çoğu beslenme uzmanı genel olarak Akdeniz tipi beslenmeyi önerir; kepekli tahıllar, lifli besinler, vitamin ve mineral için bolca taze meyve, yeşil yapraklı sebzeler, balık, kuru yemiş, sağlıklı yağlar, protein kaynakları ve rafine edilmemiş karmaşık karbonhidratlar tüketmeye çalışın. Son öğününüzden sonra da kesinlikle katı gıda tüketmemelisiniz. Su, kalorisiz tüm içecekler, şekersiz çaylar, sade maden suyu, limonlu su ve sınırlı sayıda sade kahve içebilirsiniz. Orucunuzun sertliğine bağlı olarak bazen kemik suyuna izin verilir. Bir miktar yağ ve kalori içerse de, küçük miktarlar uzun süreli oruçlarda vitamin ve mineral sağlayabilir. Açlık saatlerinizde sakız çiğnemeyin, acıktırabilir.
Oruçlu iken kaçınılması gereken içecekler:
- Meyveli soda
- Spor ve enerji içecekleri
- Süt, krema veya şekerli kahve
- Smoothies
- Alkol
Aralıklı oruç kimlere önerilmez?
Aralıklı oruç herkese göre değildir, farklı insanlar üzerinde farklı etkileri olabilir. Aralıklı oruç uygulamaya başladıktan sonra olağandışı anksiyete, baş ağrısı, mide bulantısı veya başka semptomlar yaşamaya başlarsanız doktorunuzla konuşun. Çok zayıfsanız veya tıbbi bir durumunuz varsa önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız, bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:
- Diyabet
- Düşük tansiyon
- Kronik bir hastalık için düzenli ilaç kullananlar
- İştahsızlık ve bulimia gibi yeme bozukluğu öyküsü
- Mide ülseri
- Gebe kalmaya çalışan veya amenore (adet görememe) öyküsü olan kadınlar
- Hamileler
- Emziren kadınlar (ancak 3. aydan sonra bir doktor gözetimi altında deneyebilirler)