İçerik Başlıkları
Stres Yönetimi Teknikleri. Stres Nedir?
Strese neden olabilecek fiziksel ve kimyasal faktörler arasında travma, enfeksiyonlar, hastalıklar ve her türlü yaralanma yer alır. Stres, bedensel veya zihinsel huzursuzluğa neden olan ve hastalığa neden olabilecek herhangi bir fiziksel, kimyasal veya duygusal faktör olarak değerlendirilebilir. Stres ve gerginliğin duygusal nedenleri çok sayıda ve çeşitlidir. Eğer stres vücut dengesini ve işlevini bozuyorsa, o zaman her türlü stres kötü müdür? Şart değil. Hafif derecede stres ve gerginlik bazen faydalı olabilir.
Stres altındakiler için önemli bir hedef, yaşam streslerinin yönetimidir. Stres normal yaşamın bir parçası olduğundan, stresin ortadan kaldırılması gerçekçi değildir. Stresi tamamen ortadan kaldırmak imkansızdır ve bunu yapmanız önerilmez. Bunun yerine, stresimizi ve bunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız üzerindeki etkilerini kontrol altına almak için rahatlama tekniklerini ve stresi yönetmeye yönelik diğer yöntemleri öğrenebiliriz.
Kimler Strese En Duyarlıdır?
Vücudun stresten etkilenen bölgeleri. Hayatımızdaki stresin derecesi büyük ölçüde fiziksel sağlığımız, kişilerarası ilişkilerimizin kalitesi, mali sorunlar ve daha fazlası gibi bireysel faktörlere bağlıdır. Stres her yaştan, her kesimden insanı etkiler. Bireylerdeki stres seviyelerini tahmin etmek için hiçbir dış standart uygulanamaz; tıpkı bir çocuğun ebeveyninin ebeveynlikle ilgili olarak birden fazla çocuk sahibi bir ebeveyne göre daha fazla stres yaşayabilmesi gibi, kişinin işyerinde stres yaşamak için geleneksel olarak stresli bir işte çalışmasına gerek yoktur.
Yaşamlarımızdaki stresin derecesi, fiziksel sağlığımız, kişilerarası ilişkilerimizin kalitesi, taşıdığımız sorumlulukların sayısı, başkalarının bize bağımlılık derecesi ve bizden beklentileri, başkalarından aldığımız destek ve yakın zamanda hayatımızda meydana gelen değişikliklerin veya travmatik olayların sayısı, stresin miktarı gibi bireysel faktörlere büyük ölçüde bağlıdır. Bununla birlikte, bazı faktörler strese karşı duyarlılığımızı artırabilir veya şiddetini azaltmak için harekete geçebilir.
Güçlü sosyal destek ağlarına sahip kişiler (aile, arkadaşlar, dini kuruluşlar veya diğer sosyal gruplardan oluşur), bu sosyal bağlantılara sahip olmayanlara kıyasla daha az stres yaşar ayrıca genel olarak zihinsel sağlıklarının daha iyi olduğu da araştırmalarda yer almıştır.
Yetersiz beslenen, yetersiz uyuyan veya fiziksel olarak iyi olmayan kişilerin günlük yaşamın baskı ve stresleriyle başa çıkma yetenekleri de azalmıştır ve daha yüksek stres düzeyleri bildirebilirler.
Bazı stres etkenleri özellikle belirli yaş grupları veya yaşam evreleriyle ilişkilidir. Çocuklar, gençler, üniversite öğrencileri, çalışan ebeveynler ve yaşlılar, yaşam geçişleriyle ilgili olarak sıklıkla ortak stres etkenleriyle karşı karşıya kalan grupların örnekleridir.
Aşırı Stresin veya “Kontrol Dışı” Stresin Belirtileri ve Etkileri Nelerdir?
Aşırı veya kötü yönetilen stresin belirtileri son derece çeşitli olabilir. Birçok kişi stresin baş ağrılarına, uyku bozukluklarına, kaygı veya gerginlik duygularına, öfkeye veya konsantrasyon sorunlarına neden olduğunu bildirirken, diğerleri depresyondan, yiyeceklere ilgisizlikten, iştah artışından veya başka birçok semptomdan şikayetçi olabilir. Şiddetli stres durumlarında da; kişi, normal aktivitelere olan ilginin kaybıyla birlikte “tükenmişlik” denilen noktaya kadar aşırı stres yaşayabilir.
Bilimsel çalışmalar, psikolojik stresin bilinen hemen hemen her tıbbi durumun semptomlarını kötüleştirebileceğini göstermiştir
Stresin semptomların yoğunluğunu kötüleştirebileceği durumlara örnek olarak şunlar verilebilir:
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Astım
- Multipl skleroz
- Kronik ağrı
- Akne
- Fibromiyalji
- Depresyon
Stres tek başına kardiyovasküler hastalığın veya yüksek tansiyonun nedeni olmasa da aslında birçok insanda bu hastalıkların ilerlemesini kötüleştirebilir.
Stresin bağışıklık sistemi üzerinde de etkileri vardır
Bazı çalışmalar, akut kısa vadeli streslerin aslında vücudun bağışıklık tepkisini artırabildiğini gösterse de kronik (uzun vadeli) stres, bağışıklık sistemini “yıpratma” etkisine sahiptir ve bu da soğuk algınlığına ve diğer enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artmasına neden olur. Bilimsel çalışmalar ayrıca stresin aşılara karşı bağışıklık tepkisini azaltabildiğini ve yara iyileşmesini uzatabildiğini de göstermiştir.
Stresi Yönetmek İçin Sağlıklı İpuçları
Genel olarak stres hem dış hem de iç faktörlerle ilişkilidir. Dış faktörler arasında fiziksel çevreniz, işiniz, başkalarıyla ilişkiler, eviniz ve günlük olarak karşılaştığınız tüm durumlar, zorluklar ve beklentiler yer alır.
İç faktörler vücudunuzun dış strese neden olan faktörlere yanıt verme ve bunlarla başa çıkma yeteneğini belirler. Stresle başa çıkma yeteneğinizi etkileyen iç faktörler arasında beslenme durumunuz, vücut sağlığınız, duygusal refahınız, rahatlama teknikleri veya diğer stratejiler yoluyla stresi kontrol etme yeteneğiniz ve aldığınız uyku ve dinlenme miktarı yer alır.
Bu nedenle stresi yönetmek, karşınıza çıkan dış faktörleri veya karşınıza çıkanlarla başa çıkma yeteneğinizi güçlendiren iç faktörleri değiştirmeye yönelik öğrenme ipuçlarını içerebilir.
Stresi hafifletmeye yardımcı olabilecek beş ana teknik şunlardır:
- Egzersiz yapmak
- Gevşeme ve Meditasyon teknikleri
- Zaman yönetimi
- Organizasyon becerileri
- Destek sistemleri
Egzersiz Stresi Yönetmeye Nasıl Yardımcı Olabilir?
- Egzersiz yapmak, rahatlamaya yardımcı olabilir ve uykuyu iyileştirebilir.
- Egzersiz, stres faktörlerini telafi etmek için önemli ve merkezi bir yöntem olabilir.
- Fiziksel egzersiz yalnızca genel kondisyonunuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda duygusal stres ve gerginliği yönetmenize de yardımcı olur.
- Egzersiz ayrıca rahatlamaya yardımcı olabilir ve uykuyu iyileştirebilir.
- Öncelikle egzersiz kişiyi duygusal olarak stresli bir ortamdan veya durumdan geçici olarak uzaklaştırabilir.
- Formda ve sağlıklı olmak aynı zamanda ortaya çıkan stresle baş etme yeteneğinizi de artırır.
Gevşeme Teknikleri ve Meditasyon
Yoga
Yoganın amaçlarından biri, çok sayıda duruş ve nefes egzersizi yoluyla bedene ve duygulara denge ve uyumu yeniden kazandırmaktır.
Meditasyon teknikleri: Belirli din veya inançlarla ilgili uygulamalardan, yalnızca fiziksel rahatlamaya odaklanan yöntemlere kadar uzanan meditasyon, fiziksel ve zihinsel rahatlamayı sağlamak için en popüler tekniklerden biridir.
Binlerce farklı meditasyon türü vardır ve birçoğunu kendi başınıza öğrenebilirsiniz. Meditatif durum, kişinin varlığının özüne derin bir odaklanmanın olduğu durumdur; zihnin, duyguların ve bedenin sessizleşmesi söz konusudur. Meditasyon durumuna, yapılandırılmış (bir rutinin günlük pratiğinde olduğu gibi) veya yapılandırılmamış (örneğin, dışarıda yalnızken) aktiviteler yoluyla ulaşılabilir. Meditatif sanatlar, uzmanları tarafından öğretilse de; bazı teknikler kitaplar veya çevrimiçi eğitimler aracılığıyla
Yoga: Vücudun ve nefesin zihinle bağlantılı olduğu önermesine dayanan eski bir Hint egzersiz şekli olan yoganın birçok türü vardır. Yoga pratiğinin 5.000 yıldan daha eski olduğu düşünülüyor. Yoganın amaçlarından biri, çok sayıda duruş ve nefes egzersizi yoluyla bedene ve duygulara denge ve uyumu yeniden kazandırmaktır. Yoganın faydaları arasında esnekliğin artması ve rahatlama yeteneği de vardır. Özel veya kronik fiziksel rahatsızlıkları olan kişilerin, başlamadan önce doktorlarından izin almaları gerekmektedir.
Zaman Yönetimi ve Organizasyon Becerileri
İyi zaman yönetimi becerileri, etkili stres kontrolü için kritik öneme sahiptir. Her zaman bir takvim veya planlayıcı kullanmak ve herhangi bir şeye karar vermeden önce onu sadakatle kontrol etmek, zaman yönetimi becerilerini geliştirmenin bir yoludur. Ayrıca birkaç gün günlük tutarak ve nerede zaman kaybettiğinizi fark ederek zaman kaybettiren görevleri tanımlamayı da öğrenebilirsiniz.
Görevlere öncelik vermeyi öğrenmek ve aşırı bağlılıktan kaçınmak, aşırı program yapmadığınızdan emin olmak için kritik önlemlerdir
Örneğin, üretkenlik uzmanları, gelen bilgilerin sürekli kölesi olmak yerine, e-postaları ve mesajları kontrol etmek ve yanıtlamak için her gün belirli bir zamanı (veya birden çok kez) ayırmanızı öneriyor. Ertelemeyi ortadan kaldırmak, öğrenilebilecek veya mükemmelleştirilebilecek başka bir zaman yönetimi becerisidir.
Fiziksel çevreniz (ofis, çalışma masası, mutfak, dolap, araba) iyi düzenlenmişse eşyaların yanlış yerleştirilmesi ve dağınıklığın yarattığı stresle karşılaşmazsınız. Zamanla biriken evrak ve dağınıklığı periyodik olarak temizlemeyi ve sıralamayı bir alışkanlık haline getirmelisiniz.
Destek Sistemleri
Güçlü sosyal destek sistemlerine sahip kişiler, daha az sosyal destek sistemlerine sahip olanlara göre daha az fiziksel ve duygusal stres belirtisi yaşarlar. Sevdiklerimiz, arkadaşlarımız, iş ortaklarımız, komşularımız ve hatta evcil hayvanlarımızın hepsi sosyal ağlarımızın bir parçasıdır. Bir sosyal destek ağı oluşturmak ve geliştirmek hem beden hem de zihin için sağlıklıdır.
Stresle tek başınıza başa çıkamayacağınızı veya stresi yönetemeyeceğinizi düşünüyorsanız ya da dayanılmaz bir stresle karşı karşıya kalıyorsanız, yardımcı olabilecek kaynakların bulunduğunu unutmayın.
Doktorunuzla görüşün. Stres vücudunuza zarar verebilir, enfeksiyonlara karşı duyarlılığınızı artırabilir ve hemen hemen her türlü kronik durumun semptomlarını kötüleştirebilir.
Stres tek başına birçok fiziksel semptomun da nedeni olabilir. Doktorunuz stresin fiziksel işleyişiniz üzerindeki etkilerini değerlendirebilecek ve bu olumsuz etkilerle mücadele etmenin yollarını önerebilecektir. Yaşadığınız stresin boyutu konusunda dürüst olmayı unutmayın.
Şiddetli kısa süreli yaşam stresi vakalarında doktorunuz, kısa süreli semptomları hafifletmeye yardımcı olacak ilaçların olasılığı hakkında sizinle konuşabilir. Ayrıca rahatlama teknikleri önerebilir ve sizin için en uygun stres azaltma stratejileri konusunda tavsiyelerde bulunabilir. Bir danışman veya terapist aramaya karar vermeniz durumunda doktorunuz aynı zamanda bir yönlendirme kaynağıdır.
Bir Uzmanla Görüşebilirsiniz
Stres yönetimi danışmanlığı çeşitli ruh sağlığı uzmanları tarafından sunulmaktadır. Stres danışmanlığı, stres semptomlarının azaltılmasında ve genel sağlık ve tutumda iyileşmede kanıtlanmış faydaları vardır. Hayatınızdaki sorunlu alanları belirlemenize ve en stresli anlarınızı veya durumlarınızı kontrol altına alacak stratejiler üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Tarafsız ve destekleyici bir gözlemciyle konuşmak aynı zamanda gerginliği ve endişeyi açığa çıkarmanın harika bir yolu olabilir.
Sevdiklerinizle Vakit Geçirebilirsiniz
Sayısız araştırma, dengeli, mutlu bir sosyal destek yapısına sahip kişilerin (arkadaşlar, aile, sevdikleriniz ve hatta evcil hayvanlardan oluşan) stresle ilişkili semptomları daha az yaşadıklarını ve sosyal desteği olmayan insanlara göre daha iyi stres yöneticileri olduklarını gösteriyor.
Bir Kursa Katılabilirsiniz
Pek çok rahatlama programı, meditasyon tekniği ve duygusal ve fiziksel rahatlama yöntemleri, aslında yetkin bir eğitmenin katıldığı bir ders veya kurs aracılığıyla en hızlı şekilde edinilebilecek öğrenilmiş süreçlerdir. Ek bir avantaj, benzer hedeflere ve ilgi alanlarına sahip başkalarıyla tanışacak olmanızdır 😊