Sonbaharda Dengemizi Çabucak Nasıl Sağlayabiliriz?
Güne güneşi selamlayarak uyandığımız yaz aylarından; yataklarımızdan çıkmak bile istemediğimiz kış mevsiminin ön gösterimine gelmiş bulunmaktayız: Sonbahar 🙂 Sonbaharın sıkıntılı günlerinin üzerimizdeki etkisi, düşündüğümüzden bir hayli fazla olabilir. Üstelik yapılan çalışmalar toplumun büyük bir bölümünün mevsimlerden fizyolojik veya psikolojik olarak çeşitli derecelerde etkilendiğini göstermekte ve etkilenme derecesi mevsimsellik olarak tanımlanmaktadır.
Mevsimsel değişimler hormonal sistemini, duygusal durumu, uyku süresini, iştahı, beslenme alışkanlıklarını, fiziksel aktivite düzeyini ve sosyal yaşantıyı; kısacası tüm hayatımızı etkilemektedir. Vücudumuz yaz mevsiminin alışkanlıklarından kurtulup bir an önce önümüzdeki soğuk ve kasvetli günlere hazırlanıyor olabilir. Onun işini kolaylaştırmak için neler yapabiliriz isterseniz bir görelim.
İçerik Başlıkları
Sonbaharda Hareket Nasıl Olmalı?
Havaların soğumasıyla ve aydınlık saatlerin azalmasıyla beraber evlere kapanma dönemimizin başladığını düşünürsek hareket etme süremizin azaldığını öngörebiliriz. Sonbaharın o pek de tatlı olmayan yorgunluk halini üzerimizden atmak için hareket etmenin de çok iyi bir çözüm olacağını söyleyelim. Hatta yaz aylarının bunaltıcı sıcaklarından sonra sonbaharda dışarı çıkıp güzel bir yürüyüş yapmanın, birazcık ter atmanın iyi gelmeyeceği kimse yoktur. Havaların yağmurlu ve soğuk olmasıyla daha çok kapalı alan sporları tercih edilse de açık havada da dilediğimiz gibi sporumuzu yapıp kendimize iyi gelebiliriz; tabi kendimizi hasta etmeden 🙂
Peki spor yaparken dikkatli olmamız gerekenler nelermiş bakalım. Öncelikle spor için doğru zamanı belirlemekle başlayabiliriz. Eğer soğuk havalara karşı yeterli donanıma sahip değilsek vücut direncimizin düşmesiyle hastalıklara yakalanma ihtimalimizi artırabiliriz bu yüzden aktivitelerimiz sırasında giydiğimiz kıyafetler de aslında büyük önem taşıyor. Vücuttan ısı kaybını önleyici malzemelerin kullanıldığı kıyafetlerin giyilmesinin en iyisi olduğunu söyleyebiliriz. Rüzgârlı, soğuk ve yağmurlu havalarda konveksiyonla ısı kaybı fazla olacağından rüzgârlık kullanımı da önemlidir. Soğuk ortamda yapılan egzersizlerde üşümemek için çok kalın ve hava geçirmez kıyafetlerin kullanımı vücut iç ısısının artmasına dolayısıyla terleyip üşütmemize neden olabilir.
Sonbaharda Uyku Düzenlemesi
Uyku sağlığımızın önemli bir parçası ve temel fizyolojik bir gereksinimimizdir. Uykunun metabolik olayların düzenlenmesinde, emosyonel düzenlemelerde, fiziksel performansta, hafıza ve öğrenmede büyük bir rolü bulunmaktadır. Uyku sağlığını sürdürmede ise uyku hijyeni önemlidir. Yeterli bir uyku hijyeni uyku bozuklukları sıklığında azalma ve uyku kalitesindeki artma sağlayacaktır.
Sonbahar döneminde kaliteli uykuyu sağlamak güneşli günlere göre daha zordur. Bunun nedeni de karanlık hormonu olarak da bildiğimiz melatonin hormonunun üretiminde artış gözlenmesidir. Beyinde bulunan epifiz bezi melatonin hormonunu üretmekle görevlidir. Karanlık ortamlarda melatonin hormon üretimini arttırır. Melatonin hormonu insanın fiziki hareketlerini yavaşlatan, uykulu ve bitkin yapan, doğal bir sakinleştiricidir. Hatta bu uykulu hal, ruh halini bile etkileyebilir. Yaz aylarının bol ışıklı günlerinden sonra uyum sağlama sürecinde hem aşırı uyku hali hem de uykuya dalamama gibi problemler görülebilir.
Peki biz sonbahar döneminde kaliteli bir uyku için neler yapabiliriz?
- Kişisel ihtiyacımıza göre uyku gereksinimimiz de değişebilir fakat ortalama olarak 7-9 saat diyebileceğimiz bir süre verimli olacak şekilde uyursak uyku ihtiyacımızı da giderebileceğimizi söyleyebiliriz.
- Her gün aynı saatte yatağa girmek ve sabah da aynı saatlerde uyanmak düzen oluşturmamıza yardımcı olacaktır.
- Uykumuzu bölmeye neden olabilecek ses, ışık gibi rahatsız edici etmenlerden uzaklaşarak uyumak da kaliteli uykuya olumlu etki edecektir.
- Verimli uykuya engel olan çeşitli nedenlerden biri de hastalıklardır. Uyku esnasında solunumun ani şekilde durduğu tehlikeli bir hastalık olan uyku apnesinde de doktor da görüşülmesinin gerektiğini söylemeliyiz.
- Bahar dönemlerinde sıkça görülen hastalıklardan biri olan astım ve alerjik rahatsızlıklara da dikkat etmek gerekir. Ülkemizde erişkinlerde % 2-4, çocuklarda % 6-8 civarında astımlı vaka olduğu belirtilmektedir. Burun tıkanıklığı, geniz akıntısı, nefes darlığı gibi sonuçları olduğundan dolayı uykunun da verimini düşürmektedir. Bu hastalıkların da tedavisi uykumuzun da kesintisiz olmasını sağlayacaktır.
Mental Yorgunluk Nedir? Nasıl Atlatılır?
Güneşli bir gökyüzünün mutluluk; yağmurlu ve kapalı bir gökyüzünün ise hüzünlü duyguları çağrıştırdığını söyleyebiliriz. Ancak soğuk havalarda sadece hüzünlü değil yorgun ve halsiz de hissedebiliriz. Kapalı havaların sadece fizyolojik olarak değil mental bir yorgunluğuna neden olduğunu söyleyebiliriz.
Mental yorgunluk; kişide enerji azlığı, tükenme hissi ve güçsüzlük şeklinde tarif edilebilen yakınmalara sebep olabilir. Bu yorgunluğun çok fazla sebebi olabilir: ekonomik sebepler, stres, insan ilişkileri, kayıplar, iş yükü, şehrin gürültüsü..
Mental yorgunluk, aile hekimine yapılan başvurulardaki belirtilerin yaklaşık %20’ sini oluşturup zamanla aile yaşantısını, iş performansını ve sosyal ilişkileri olumsuz yönde etkilemektedir.
Kronik yorgunluk sendromu ise mental yorgunluğun 6 ay veya daha uzun sürme durumu diyebiliriz.
Belirtilerine bakacak olursak;
- Sürekli uyuma isteği
- Eklem ağrıları
- Enerji düşüklüğü
- Uyku düzeni sorunları
- Bağırsak ve sindirim sorunları
- Değişmeyen huzursuzluk ve mutsuzluk hali
- Sosyal hayatta ve yaşam rutininde bozulmalar
- Hem zihinsel hem de fiziksel tükenme hissi
Peki sonbaharda kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayacak tavsiyeler neler olabilir?
- Uyku, diyet, fiziksel aktivite, iş yaşamı ve stres hali değerlendirilip ve fizyolojik ihtiyaçları düzenlemek adına gerekli düzenlemeler yapılmalıdır.
- Günümüzde medikal tedavi olarak, B vitamini ve koenzim kompleksleri, omega 3 yağ asitleri ve bitkisel destek ürünleri önerilebilmektedir.
- Mental yorgunluğun içine düşen insanların zorunda olmadıkları alanlara çıkmamaya başlayarak eylemsizleştiğini söyleyebiliriz. O yüzden tavsiyemiz hayatınıza hareket katmanız 🙂
- Kendinizi arkadaşlarınızla dışarı çıkmaya, günlük aktivitelerden uzak kalmamaya zorlayın. Emin olun ki bunu bir defa bile yapmak size iyi gelecek ve daha iyi hissedeceksiniz.
- Sonuncu ve en önemli tavsiyemiz bunun geçici bir durum olduğunu asla unutmayın. Her yağmurun ardından mutlaka gökkuşağı gelir..