İçerik Başlıkları
Tanım olarak, günlük 800 kalori veya biraz daha azının alınmasına çok düşük kalorili diyet deniyor.
Kimileri bunu protein ağırlıklı beslenerek yapıyorken kimileriyse düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli proteinin alındığı ketojenik beslenme yöntemini kullanıyor. Peki bu çok çeşitli düşük kalorili beslenmenin tam olarak ne olduğunu biliyor muyuz? İyi ve kötü yanlarına yeterince hakim miyiz?
“Çok Düşük Kalorili Diyet Protokolü” Nasıl İşler?
Normalde sağlıklı erişkin bir insanın günlük kalori ihtiyacı kilo başına 22 kaloridir ki bu kadınlarda ortalama 1600, erkeklerde ise 2000 kaloriye tekabül eder.
Bu diyetin özelliği, karbonhidrat alımının kısıtlanıp (günlük 30 gramdan daha az karbonhidrat) yağ ve protein alımının artırılarak günlük yaklaşık 800 kalori alımını hedeflemesidir. Her öğünün enerji değeri 100 – 150 kalori olup 18 gram protein, 4 gram karbonhidrat ve 3 gram yağ içerir. Protein olarak özellikle biyolojik değeri yüksek olan süt, bezelye proteini, whey proteini ve soya bitkisi ile doğal protein kaynakları olan et, yumurta ve balık tüketilir. Yağ kaynağı olarak özellikle yüksek oleik asit içeren bitkisel yağlar önerilirken gerekli karbonhidrat sadece düşük glisemik indeksli sebzelerden sağlanır.
Diyete “Çok Düşük Kalorili Diyet” dense de günlük 800 kalori alımı sadece ilk 8-12 haftayı kapsar ki bu döneme aktif evre denir ve sadece kısa dönemde kilo kaybını sağlar. Bir sonraki evre olan rehabilitasyon evresinde günlük kalori alımı 800 – 1500 arasına çekilerek ve karbonhidrat miktarıyla çeşidi kademeli olarak artırılarak uzun dönemde kilo kaybı hedeflenir. Bu dönemde diyete karbonhidrat kaynağı olarak meyveler, baklagiller ve ekmek, makarna gibi glisemik indeksi daha yüksek olan besinler de eklenir.
Son evre olan muhafaza evresinde ise günlük kalori alımı bir yetişkinin normalde ihtiyaç duyacağı 1500 – 2000 kalori bandına çekilir ve kişinin kendine has yaşam tarzı ve beslenme değişikliğini ömür boyu sürdürmesi planlanır.
Yapılan çalışmalar ve meta analizlerde, bu diyet protokolünün sonuçları diğer geleneksel diyet tipleriyle kıyaslandığında;
- Bel çevresinin ölçüsünü daha çok azalttığı
- Yağ kütlesini daha çok azalttığı
- İnsülin direncini daha fazla düşürdüğü
- Total kolesterolü daha fazla düşürdüğü
gözlenirken; kan şekeri, HbA1c dediğimiz 3 aylık kan şekeri, yağsız vücut kütlesi ve LDL (kötü kolesterol) seviyeleri gibi parametreleri diğer geleneksel diyetlerle aynı oranda düşürdüğü gözlenmiş, HDL (iyi kolesterol) seviyelerini ise geleneksel diyetler kadar etkili bir şekilde yükseltemediği görülmüştür.
Düşman Olarak Gördüğümüz Karbonhidrat Ve Yağları Kısıtlamak Ne Kadar Gerekli?
Kilo vermek isteyen kişilerin genel olarak ilk yöneldiği yöntem ekmeği ve yağlı gıdaları kesmek olsa da bu aslında yanlış bir zihniyet olabilir. Bize kilo aldıran şey karbonhidrat ve yağların kendisi değil, onların gereğinden fazla tüketilmesi ve vücudumuzda yağ olarak birikmesidir. Yapılan birçok farklı çalışmanın sonuçları bir araya getirildiğinde, kalori kısıtlaması yapıldığı sürece, düşük karbonhidrat ve yağ diyetlerinin diğer diyetlere kıyasla gerek kilo kaybı olarak gerek kan değerleri olarak uzun vadede bir üstünlüğü olmadığı görülmüştür.
Çok Düşük Kalorili Beslenmenin Zorlukları Ve İstenmeyen Etkileri Nelerdir?
1 – Sürdürülebilirlik
Çok düşük kalorili diyetler, gerektiği şekilde uygulandığı zaman özellikle ilk 8 – 12 hafta hem kiloyu hem de kan basıncını ve diyabetin zararlı parametrelerini azaltıyor. Bu sebeple tansiyon, diyabet veya ileri derecede obezite gibi sorunları olan kişiler için kısa vadeli bir çözüm olarak oldukça ideal görünüyor. Ancak bu tip diyetlerin uygulanması uzun vadede oldukça zor. Bu zorluğu ikiye ayıracak olursak; bir grup insan daha sonuçlarına ulaşamadan ilk 2 – 4. haftadan diyeti sürdüremeyip bırakırken, diğer bir grup insan da beklenen sonuçlara ulaşmalarına karşın, artık gerekli kiloya indiklerini düşünüp eski hayat ve beslenme tarzlarına dönüyor ve bu onlara yeniden kilo alımı olarak yansıyor. Bu yüzden bu tip diyetleri uygulamak isteyen kişilerin uzman doktor ve diyetisyenlerle çalışması, hayatlarını yeniden revize ederek sürdürülebilir ve gerçekçi bir beslenme düzenini benimsemeleri gerekiyor.
2 – Dehidratasyon (Su Kaybı) ve Halsizlik
Beynimizin temel enerji kaynağı glikozdur ve glikoz, karbonhidratlardan gelir. Karbonhidrat alımımızı kısıtladığımız zaman vücudun ve beynin ihtiyaç duyduğu glikoz, ilk aşamada depolanmış glikoz olan glikojenden sağlanacaktır. Ancak sonra glikojen depoları boşalacak ve beynimiz yakıt olarak yağ asitlerinden sentezlenen keton cisimlerini kullanmaya başlayacaktır. Vücudumuzun girdiği bu ketozis durumu da su kaybına sebep olarak baş ağrısı, ağız kuruluğu, ağız kokusu, halsizlik gibi belirtilere yol açacaktır.
3 – Kan Şekerinde Geçici Düşüklük
Özellikle diyetin başlangıcında, vücudun alışkın olmadığı bir şekilde karbonhidratın kesilmesi ve keton cisimlerinin artması, insülin direncini azaltacak ve dolayısıyla hücreler insüline daha duyarlı hale gelecektir. İnsülin, kan şekerini düşürmeye yönelik etki yapan bir hormon olduğu için vücut bu duruma adapte olana kadar hafif kan şekeri düşüklüğü yaşamak olasıdır.
4 – Sindirim Sistemiyle İlgili Sorunlar
Su tüketiminin, lif alımının ve sisteme giren yemek miktarının azalmasıyla kişiler kabızlık veya ishal problemleriyle karşı karşıya kalabilirler. Yine aynı sebeple bağırsak mukozasının irritasyonuna bağlı olarak bulantı kusma yaşanabilir. Bu sorunlar bazen ilaç kullanımını bazense diyetin kesilmesini gerektirebilir.
5 – Safra Taşı Oluşumu
Hızlı kilo kaybına bağlı olarak, karaciğer vücudun kısa sürede kaybettiği yağları bir nevi vücuda tehdit olarak algıladığı için bu durum daha fazla kolesterol oluşumuna sebep olabilir. Oluşan bu kolesterol, safra içeriğiyle birleştiği zaman safra taşları oluşturarak karın ağrısı, omuz ağrısı gibi şikayetlere, nadir olarak da ilerleyerek safra kesesi iltihabına ve sarılığa neden olabilir. Günde en az 7 – 10 gram yağ alımıyla bu durumun önüne geçilebilir.
6 – Saç Dökülmesi, Deride İncelme ve Üşüme
Diyetin uygunsuz şekilde yapılması ve özellikle protein alımının yetersiz olması bu belirtilere yol açabilir.
Çok düşük kalorili diyetler kimlere kesinlikle önerilmiyor?
- Gebeler ve emziren anneler
- Tip 1 diyabetli kişiler
- Büyüme çağındaki çocuklar
- Kronik hastalığı olan kişiler (karaciğer, böbrek, kalp rahatsızlıkları)
Çok düşük kalorili diyetler de dahil, kendi rutininizin dışına çıktığınız bütün diyetler mutlaka uzman bir doktor veya diyetisyen gözetiminde protokole uygun şekilde yapılmalıdır. Aksi takdirde bu tarz diyetler rastgele yapıldığı zaman sizi zorlayabilir, günlük yaşam kalitenizi düşürebilir ve istenmeyen etkilere neden olabilir.
Son olarak şunu akıldan çıkarmamak lazım: Obezite çözümü olmayan ve kendinizi aç hissederek cezalandırmanız gereken bir durum değildir. Çok düşük kalorili diyetler kısa vadede diğer diyetlere göre daha faydalı gibi görünse de uzun vadede sporun ve sağlıklı beslenmenin hayatınızdan eksik olmadığı “sağlıklı ve dengeli hayat” diyetinden daha fazla katkı sağlamayacaktır.
Sağlıkla kalın.
Kaynaklar
- Perrault, L., Delahanty, L.M. (2021). Obesity in adults: Dietary therapy. In L. Kunins (Eds.), UpToDate.
- Muscogiuri G, El Ghoch M, Colao A, Hassapidou M, Yumuk V, Busetto L: European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 2021;14:222-245.
- Tobias, Deirdre K et al. “Effect of low-fat interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta analysis.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 3,12 (2015): 968-79.
- McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. A randomize controlled trial of a moderate fat, low-energy diet compared with a low fat, low energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes 25, 1503 – 1511 (2001).
- Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 1. Art. No.: CD013334.