Ramazanda Bağırsak Sağlığımızı Korumak
İbadetlerin arttığı özel bir ay olan Ramazan ayında tutulan oruç beslenme alışkanlıklarının değişimine sebep olduğundan bazı kişilerde kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilmektedir. Örneğin yeme alışkanlıklarındaki ani değişiklikler ve gün boyu sıvı tüketiminin azalması, bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olduğundan sindirim sorunlarını ortaya çıkabilmektedir.
Kabızlık ve Şişkinlik Nasıl Geçer?
Ramazanda karın şişliği ve kabızlık yaygın olarak yaşanabilen bir sindirim problemidir. Bütün gün aç ve susuz kaldıktan sonra mideyi birden doldurmak ya da uykudan uyanıp yemek yemek iftar ve sahurda şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir.
Ramazanda Kabız Olmak Normal mi?
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve sıvı tüketiminin azalması, sindirim sistemi fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir. Besin ve sıvı eksikliğine bağlı olarak enerjinin azalması ve halsizliğin artması fiziksel aktiviteyi de düşürebilir. Aynı zamanda kişinin uyku, beslenme ve fiziksel aktivite rutinlerinin değişmesi, sindirim sistemini etkileyerek bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir.
Tüm bu durumlar; Ramazanda kabızlık, hazımsızlık ve şişkinlik gibi sindirim sistemi problemlerine katkıda bulunabilir. Her ne kadar Ramazanda kabızlık normal olsa da sahur ve iftarda sağlıklı beslenmeye dikkat etmek, yeterli sıvı tüketimine özen göstermek ve hafif egzersizler yapmak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Lif Tüketimini Artırın
Ramazanda kahvaltı sahur, akşam yemeği ise iftar şeklinde tanımlanabilir. Her iki öğünde de lif içeriği yüksek sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar, kuru baklagiller ve kabuklu kuruyemişler ile tohumlar gibi lif içeriği yüksek besinler tüketmelisiniz. Yüksek lifli besinler hem bağırsak hacmini hem de bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Sahurda lif içeriği yüksek yulaf ezmesi, meyve, ceviz, fındık, badem, yoğurt ile keten tohumu ve chia tohumu içeren bir kâse hazırlayabilirsiniz. Akşam yemeğinde ise lif açısından zengin mercimek çorbası, yeşil salata, yoğurt, etli ya da tavuklu sebze yemeği ve tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde ceviz, fındık badem, kabak çekirdeği ve taze meyve iyi bir seçim olabilir.
Probiyotik Gıdalar Tüketin
Probiyotikler, sindirim sisteminizdeki sağlıklı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığınızı destekler. Yoğurt, kefir, turşu ve fermente sebzeler gibi probiyotik gıdaları düzenli olarak tüketmek sindirim sisteminizin dengelenmesini sağlar ve kabızlığı önler.
Bol Su İçin
Gün boyu susuz kalmak sindirim sistemi fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Lif ile su, bağırsak hareketleri üzerinde birlikte çalışır. Yeterli su tüketmeden lif alımını artırmak kabızlığın şiddetlenmesine yol açabilir. Oruç tutarken yeterli su almak zor olabilir. Akşam ve sahurda aşırı su içmeye çalışmak yerine iftar sonrası gece yatana kadar yudum yudum su içebilirsiniz. Sahurda ve iftarda su içeriği yüksek komposto, ayran, soda gibi içecekler tüketebilirsiniz.
Nefes Egzersizleri Yapın
Yapılan araştırmalar diyafram nefesi almanın mide ve bağırsak sisteminin çalışmasında etkili otonom sinir fonksiyonlarını düzelttiği yönündedir. Beyin, kardiyovasküler sistem, solunum ve mide bağırsak sistemlerini düzenleyen diyafram nefesi, yavaş ve derin nefes alma şeklinde tanımlanabilir. Her gün düzenli olarak derin nefes alıp verme çalışmaları yapmak ramazanda şişkinlik ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Fiziksel Aktiviteyi Artırın
Ramazan ayında besin ve sıvı alımına bağlı olarak gelişen enerji eksikliği egzersiz yapma motivasyonunu azaltabilir. Ancak hafif tempolu yürüyüşler örneğin günde iki kez 15 dakika yürümek bağırsak hareketlerini hızlandırabilir. Öğleden sonra ve iftar sonrası 20-30 dakika yürüyerek kabızlığın önlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.
Kabızlığa iyi gelecek tarifler
Smoothie
200ml. kefir
2 kaşık yulaf
2 kuru kayısı+2 kuru erik+1 incir
5-6 tane badem
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Biraz tarçın,
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri blendırdan geçirip smootie yapabilirsiniz.
Sahurda tüketimi oldukça uygundur.
Sebze çorbası
Pırasa, kereviz sapı, ıspanak
2 kaşık yeşil mercimek
2 kaşık siyez bulguru
2 kaşık zeytinyağı
Zerdeçal, az zencefil, zeytinyağı
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri çiğden koyup, tercihen düdüklü tencerede pişirin. Blendırda biraz geçirdikten sonra çorbanız hazır. İftara çorbayla başlamak bağırsakların çalışmasına yardımcı olacaktır.
Hayırlı Ramazanlar
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hale Taşgın