Havaların soğuması ve kapalı mekânlarda geçirilen zamanın artmasıyla beraber soğuk algınlığı, grip ve alerji sezonu da başladı. Bu süreçte bütünsel sağlığımızı koruyarak bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak gerekiyor.
Kaliteli uyku, düzenli egzersiz ve stres kontrolünün dışında bağışıklık sistemimizi güçlü tutmanın en etkili yolu dengeli ve düzenli bir beslenme alışkanlığından geçmektedir.
Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma sistemidir. Vücudumuza dışarıdan giren zararlı mikroorganizmalarla savaşır ve bizi hastalıklara karşı korur. Biz fark etmesek de gün içinde bağışıklık sistemimiz durmadan çalışır. Ancak bazı durumlarda bizim desteğimize ihtiyaç duyabilir. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve vücut direncimizi arttırarak hastalıklara yakalanma riskimizi düşürebiliriz.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için neler yapabiliriz, hep birlikte inceleyelim…
Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz ?
- Doğal besinlerle dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getirelim.
- Protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterelim.
- Probiyotik ağırlıklı besin gruplarını tüketmeye özen gösterelim.
- Taze meyve ve sebze tüketimine önem verelim.
- D vitamini alalım.
- Düzenli egzersiz yapalım.
- Uykumuza dikkat edelim.
İçerik Başlıkları
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENME
- Proteinler bağışıklık sisteminin gelişmesinde rol alan antikorların yapımı için elzem bir maddedir.
- Protein yapı taşı olan arginin, glutamin, metionin, histidin en önemli amino asitlerdir. Hayvansal kaynaklı besinler kaliteli protein kaynaklarıdır.
- Protein ihtiyacı yaş, boy, kilo, cinsiyet vb durumlara göre değişkenlik göstermektedir.
PROTEİN TÜKETİMİ
- Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketimi,
- Günde en az 1 kere et/tavuk/balık/yumurta tüketimi önerilmektedir.
- Kurubaklagil ve yağlı tohumlar da protein açısından zengin besinlerdir.
BAĞIRSAK SAĞLIĞIMIZ VE MİKROBİYATA
- Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin en önemli yolu sindirim sistemimizi güçlendirmekten geçmektedir.
- Özellikle ikinci beynimiz olarak adlandırılan bağırsak floramızın yapısını ne kadar iyi beslersek bağışıklığımızda o derece güçlü olacaktır.
PROBİYOTİK NEDİR
- Probiyotikler;
Bağırsak işlevlerini destekleyen,laktik asit ve bağırsak sağlığına çok faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bakterilerdir.
- Lactobacillus ve bifidobacteria en iyi bilinen probiyotiklerdir.
- Bağırsak florasının dengesini sağlayıp patojen mikroorganizmaların çoğalmasını engeller
- İmmün sistemini, bazı mineral ve vitaminlerin biyoyararlılığını artırır.
PREBİYOTİK NEDİR?
- Prebiyotikler, sindirilmeyen ancak bağırsakta fermente olan ve kolondaki iyi bakterilerin (Probiyotiklerin) çoğalmasını ve etkinliğini olumlu yönde etkileyerek aynı zamanda konağın sağlığını da iyileştiren besin öğeleridir.
Sebze ve Meyve Tüketimine Ağırlık Verelim
Her öğünde bol ve çeşitli renkte sebze, günde2-3 porsiyon taze meyve, sağlıklı yağlardan; zeytinyağı, zeytin ve badem, ceviz gibi kuruyemişler, pancar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketelim
Virüslerin hücre içinde parçalanabilmesi için doğal nitrik oksit içeren besinlere ihtiyacı vardır.
D VİTAMİNİ
- Yapılan araştırmalar özellikle güneşin yoğun olduğu yaz aylarında yeterli düzeyde güneş ışınlarından faydalanmış kişilerin, kış aylarında virüs kökenli salgın hastalıklara ve grip nezle gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.
- Düşük D vitamini solunum yolu enfeksiyonlarına daha kolay yakalanmamıza sebep olmaktadır.
- D vitaminin en önemli kaynağı güneş ışınlarıdır. Güneş ışınlarının yanı sıra başta somon ve ton balığı olmak üzere deniz mahsulleri den de D vitamini ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
OMEGA-3 VE BALIK TÜKETİMİ
- Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında ilk sırada balık yer alır.
- Balık vücutta sentezlenmeyen omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Omega-3 yağ asitleri toksik maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Böylelikle vücutta hastalık yapıcı etken maddeler uzaklaştırılmış olur.
Diğer omega-3 kaynakları: semizotu, keten tohumu, ceviz
Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız ?
- Kan şekerimizi hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içeceklerden beyaz ekmek ve benzeri karbonhidrat ürünlerinden olabildiğince uzak durmalıyız.
SU
- Su; Vücut su dengesinin korunması;
- Besinlerin sindirimi, emilimini sağlaması.
- Metabolizma sonucu zararlı maddelerin uzaklaştırılması,
- Vücut ısı denetiminin sağlanmasında etkindir.
- KİLO (KG) X 35 ML
SAĞLIKLI YAŞAM, UYKU VE SİRKADİYEN RİTM
- Sirkadiyen ritim kısaca organizmanın biyolojik saati olarak tanımlanabilir. Vücut işlevlerinin düzenli olarak işleyişini ifade eder. Uyku uyanıklık döngüsü, hormon salınımı gibi metabolik aktiviteler de sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.
- Uyku kalitemiz bağışıklık sistemimizin güçlenmesi ve karşılaşabileceğimiz olası hastalıklardaki iyileşme süreçlerinin kısalmasını sağlar.
- Bu sebeple erişkin bireylerin günde en az 7 saat çocukların ise en az 12 saat karanlık ortamda uyumaları gerekmektedir.
- Gece en geç saat 23.00’te yatmak kaydıyla yaşanacak sağlıklı bir uyku melatonin hormonun salgılanmasını sağlar.
SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN
- Yatağa her gün aynı saate gidin ve aynı saatlerde uyanmaya özen gösterin
- Uyumadan önceki 3-4 saatlik süreçte kafein, nikotin veya alkol tüketmeyin
- Cep telefonu, tablet ve bilgisayar gibi elektronik aygıtları yatağınızdan uzak tutun
- Yatmadan önce kitap okuma papatya çayı ve melisa çayı gibi bitki çayları uyku öncesi rahatlamanızı sağlayacak ve uyku kalitenizi arttıracaktır.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLÜ TUTMAK İÇİN EGZERSİZ
- Düzenli yapılan egzersiz bağışıklık sistemimizi güçlendiren en önemli etmenlerin başında gelmektedir.
- Hafif tempolu yürüyüş ve orta şiddette egzersizler vücut direncimizi arttırarak olası virüslere karşı koruyucu kalkan oluşturmaktadır.