Kabızlık Nedir? Kabızlığın Nedeni Nedir?
Kabızlık, bağırsaklarınızı tamamen veya düzenli olarak boşaltamama hissidir. Bağırsak hareketleri haftada üç defadan azsa, bir kişinin genellikle kabız olduğu kabul edilir. Kabızlık yaygın bir sorundur ve herkes bunu ara sıra yaşar. Kabızlık belirtileri arasında bağırsaklarınızı tamamen boşaltamama hissi, mide rahatsızlığı veya krampları, şişkinlik ve iştah kaybı yer alır. Sindirim sistemi hastalıkları ve ilaçların yan etkileri de dahil olmak üzere çok sayıda kabızlık nedeni vardır ancak çoğu insan için lif açısından düşük bir diyet neden olabilir.
Kivi, patlamış mısır, fındık, keten tohumu, çilek, kuru meyve ve brokoli gibi bir kişinin kabızlığı gidermek için yiyebileceği pek çok yiyecek vardır. Kabızlığı önlemek için muz, gluten, kafein, alkol ve sakız gibi kabızlığı kötüleştirebilecek yiyeceklerden kaçının. Sağlıklı bir diyet planlarken, kabızlığı gidermenize yardımcı olacak bol miktarda yüksek lifli seçenekler dahil etmenize yardımcı olur.
İşte Kabızlığı Gidermek İçin Yenebilecek 12 Yiyecek:
- Fasulye
Fasulye, fincan başına 10 gramdan fazla lif içerir, bu neredeyse tüm diğer lif kaynaklarından daha fazladır. Fasulye, kabızlığı gidermek için gıdanın bağırsaklarda hareket etmeye devam etmesine yardımcı olan, çözünür ve çözünmez liflerin harika bir karışımına sahiptir. Fasulyeyi salatalara, çorbalara, güveçlere veya makarnalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
- Kivi
Kivinin tatlı yeşil kısmı, doktorun kabızlığı gidermek için istediği şey olabilir. Bir orta boy kivide yaklaşık 2,5 gram lif ve bağırsaklar da dahil olmak üzere sağlık için önemli olan birçok vitamin ve besin bulunur. Advances in Food and Nutrition Research‘te bildirilen yetişkinler üzerinde 2013 yılında yapılan bir araştırma, kivi yemenin düzenli bağırsak hareketlerini desteklediğini buldu. Bazı araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre; günde iki kivi yemenin, kabızlığı olan yetişkinlerde bağırsak hareketlerini artırdığını da buldu.
- Patates
Kabuklu bir orta pişmiş patates, işlerin ilerlemesine yardımcı olabilecek 3,8 gram lif içerir. Patateslerdeki bu yüksek lif içeriği, kabızlığı önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur.
Normal fırınlanmış patatesler de iyi bir lif kaynağıdır. Küçük bir fırınlanmış patateste 3 gram lif bulunur.
- Patlamış Mısır
Patlamış mısır, kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olabilecek yüksek lifli bir atıştırmalıktır
3 bardak patlamış mısır, 3,5 g lif ve 100’den az kalori içerir.
Ancak yağ ile patlamış mısırdan uzak durun çünkü yüksek yağ içeriği sadece çok fazla kalori içermez, yağ kabızlığa da neden olabilir.
- Kuruyemiş ve Tohumlar
Fındık, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için lifle dolu olan doyurucu bir besindir.
Badem ve ceviz diğer kuruyemişlerden daha fazla lif içerir. Sadece 28 gram badem (yaklaşık 23 fındık) 3,5 g lif içerir, 28 gram ceviz ise 2,7 g lif içerir.
Tohumlar, kabızlığı gidermek için başka bir tercih olabilir. 1 çorba kaşığı susam tohumu 1,1 g lif içerirken, yaklaşık 80 kabak çekirdeği 5 g lif içerir. Diyetinize lif eklemek için salataların üzerine ekleyebilirsiniz.
Fındık ve tohumların kalorilerinin yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyonları küçük tutun. Yağda kavrulmuş yerine çiğ veya kuru kavrulmuş fındık ve tohumları seçin.
- Armut, Erik ve Elma
Kabuğuyla birlikte, ortalama bir armut, sindirim sistemini düzenlemek için 5 ila 6 gram lif sağlar.
Armut kabızlığı olan bebekler için de harikadır. İçeriğinde armut bulunan bebek mamaları tüketilebilir ayrıca armut suyu da bebeklerde kabızlığa yardımcı olabilir.
Taze erik çok fazla lif içermez, ancak 1 avuç kuru erik 12 g kadar lif içerir ve kabızlığı gidermek için mükemmeldir.
Bir büyük elma 5 g’dan fazla lif içerir.
- Tam Tahıllı Ekmek
Kepekli tahıllar, yalnızca bağırsaklar için değil, çok miktarda lif içerdiğinden aynı zamanda kalp için de iyi bir seçim olabilir.
Helsinki’deki Finlandiya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, tam tahıllı çavdar ekmeğinin kabızlığı gidermek için buğday ekmeği ve müshillerden daha iyi olduğunu buldu.
Çavdardaki diyet lifinin ana bileşeni olan arabinoksilan, gıdanın bağırsakta hareket etmesine yardımcı olur.
- Meyveler
Ahududu, böğürtlen, yaban mersini ve çilek kabızlık döneminde yenilebilen meyveler arasındadır. Hepsi kolay atıştırılır ve lifle doludur.
Örneğin, sadece yarım fincan ahududu, kabızlığı gidermeye yardımcı olan 4 gram lif içerir.
Atıştırmalık olarak tek başına yiyebilirsiniz, salatalarda veya serin bir yaz tatlısı için püre haline getirilip ve dondurularak tüketilebilir.
- Keten Tohumu
Keten tohumu kabızlığa yardımcı olabilir ve harika bir lif, antioksidan ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Hem kahverengi hem de altın keten tohumunun sadece bir çorba kaşığı hem çözünür hem de çözünmez 2,8 g lif içerir.
Lifin çoğu keten tohumunun kabuğunda bulunur ve lifin daha kolay emilmesi için genellikle öğütülmüş keten tohumu önerilir.
Smoothie’lere, salataların üzerine veya yulaf ezmesine keten tohumu eklemek kolaydır.
- Brokoli
Sadece ½ fincan pişmiş brokoli, kabızlığın giderilmesine yardımcı olmak için 2,8 gram lif içerir ve aynı zamanda C vitamini bakımından zengindir.
- Kuru Meyve
Kurutulmuş meyve, porsiyon başına taze meyveden daha fazla lif içerdiğinden eğer kabız hissediyorsanız akıllıca bir seçimdir.
Lif içeriği bakımından zengin olan kuru üzüm de başka bir alternatif sayılabilir (1 kase üzümde 1 gram lif).
Kuru incir, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi meyveler mükemmel lif kaynaklarıdır.
Kurutulmuş meyvenin taze meyveden daha fazla lif içermesine rağmen daha fazla kaloriye sahip olduğunu unutmayın.
- Kuru Erik
Kuru erik, kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilecek doğal müshil sorbitolün yanı sıra çözünmez lif bakımından yüksektir.
Kuru erik suyu bebeklerde kabızlığın giderilmesine de yardımcı olur.