Ramazan ayı, oruç tutanlar için diyetlerinin ve normal yaşam rutinlerinin değiştiği bir dönemdir. Diyet deyince her ne kadar akıllara ilk olarak  rejim, perhiz gibi anlamlar gelse de aslında diyet beslenme düzeni demektir ve ramazan sürecinde yaşanan değişikliklerin başında gelir.

Yemek yenilen saatler, gün içinde beslenmenin kesilmesine bağlı olarak etkilenen fiziki performans ve uyku-uyanıklık dönemi de yaşanan diğer değişiklikler arasındadır. Bunlara bağlı olarak Ramazan oruç tutanlar için diyet ve yaşam şeklinin yeniden planlanması gerekliliğini doğurur.

Oruç vücudu nasıl etkiler?

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç süresinde gece boyunca tüketilen gıdalardaki tüm kaloriler tükendiğinde, vücut enerji sağlamak için depolanan karbonhidrat ve yağı kullanır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak gereklidir.

Vücut suyu depolayamaz bu nedenle böbrekler, idrarla atılan su miktarını azaltarak olabildiğince su tasarrufu sağlar. Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan hafif sıvı kaybı yaşar ve bu da baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.

Normalde gün içinde çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketenler, Ramazanın başlangıcında kafein eksikliğiyle baş ağrısı ve yorgunluk yaşayabilmektedir. Ramazanın ilerleyen sürecinde vücut gün içinde kafeinsiz kalmaya alıştığı için bu durum hafifleyebilir.

Yeme alışkanlıklarındaki değişikliklere ve sıvı eksikliğine bağlı olarak bazen kabızlık oluşabilmektedir. Sıvı tüketiminize dikkat etmek ve yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler tercih etmek bu sorunu önlemeye yardımcı olacaktır.

Ayrıca sahur için uyanılan saatler uyku düzeninizi etkileyecektir. Ramazanda normal uyku saatinden 1 ya da 1,5 saat önce yatmak ve sahurdan sonra uyumamaya çalışmak vücudunuz için fayda sağlayacaktır. Çünkü sahurdan sonra uyunup tekrar kalkıldığında vücut ritmi olumsuz etkilenir.

İşte sağlıklı bir Ramazan geçirilmesine yardımcı olacak ve oruç tuttuğunuz süreci kolaylaştırabilecek bazı öneriler:

1. Susuz Kalmayın!

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye özen gösterilmelidir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye çalışın. Bununla birlikte sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık çeşitli içecekleri de tüketebilirsiniz.

2. Porsiyon boyutunuza dikkat edin!

Vücudun yeterince yemek yediğini algılaması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle iftarda yemek yerken aşırıya kaçılmamalıdır. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz.

Açlığınızın gerçekte ne zaman yatıştığını dinleyerek dikkatli bir şekilde yemek vücudunuza daha az stres uygular ve size bir seferde büyük miktarlarda yemekten daha fazla enerji verir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeye dikkat edilmelidir.

3. İftar ve sahurda çeşitli yiyeceklere yer verin!

Oruç tutarken gündüz tüketilmeyen besinlerin yerini karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Dengeli bileşenlerden oluşan bir beslenme, kan şekerinizin en uygun durumda kalmasına yardımcı olur ve bu da size iyi bir enerji verir.

4. Hareketesiz Kalmayın!

Oruç tutarken tüm gün aç ve susuz kalmak fiziksel olarak yorgun hissettirebilir ancak kendinizi günlük işlerinizi yapmaktan alıkoyacak kadar hareketsiz kalınmamalıdır. Kendinizi yormadan günlük rutininize devam edebilirsiniz. Gün içinde hareketsiz kalınan süreyi iftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yaparak telafi edebilirsiniz. Ayrıca bu sindiriminize de yardımcı olacaktır.

5. Bitki çayı tüketebilirsiniz. Ancak doğru bitki çayı olduğuna emin olun!

Ramazan ayında oruç tutanlar için yararlı olabilecek bitki çaylarına rezene ve papatya çayı örnek verilebilir. Rezenenin sindirim sisteminde düz kas tabakasının gevşemesine bağlı olarak sindirime yardımcı olmakta,  midedeki gerginlik ve ekşime gibi şikayetlerin giderilmesini sağlamaktadır. Dolayısıyla, akşam iftardan sonra rezene çayı içilmesi yemeklerin daha kolay sindirilmesine yardımcı olacak; mide ve bağırsaklarda rahatsızlık verecek gaz oluşumuna engel olacaktır.

Mayıs papatyası ya da Alman Papatyası (Bilimsel adı; Matricaria recutita)’nın ise, çiçeklerinin mide-bağırsak kasılmaları, şişkinlik, gaz şikayetlerini giderici ve sindirime yardımcı etkileri bilimsel olarak ortaya konulmuştur.

Papatya çayının hazırlarken kaynatılmaması gerekir.

Çayı hazırlamanın en ideal şekli, kapaklı bir fincan ya da demlik içerisine bir poşet atıp taze kaynatılmış sıcak içme suyu ilave edildikten sonra 10 dakika bekletilip içilmesidir. Sahurda ve iftarda yemekten sonra içilmesi sindirime yardımcı olacak ve midenin rahatlamasını sağlayacaktır. Rezene çayı ile birlikte de kullanılabilir. Bu durumda demliğe her iki çaydan birer poşet koyup aynı şekilde demleyerek içilmesi önerilebilir.

6. Sizin için neyin işe yaradığını bulun!

Her insan bireyseldir ve farklı beslenme şekillerinde kendini en iyi şekilde hissedebilir. Oruç tutmakta sorun yaşıyorsanız ve bu öneriler işinize yaramıyorsa, durumunuza göre daha spesifik tavsiyeler almak için bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz.

İftarda ve Sahurda Nasıl Beslenilmeli?

Sağlıklı bir oruç için;

• Yemeklerde lif oranı yüksek besinler,
• Tam tahıllı yiyecekler ve mevsim sebzeleri (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut)
• Kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, salata)
• Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar ve hurma tüketilmelidir.

Yağ gereksiniminizi karşılamak için sağlıklı yağları tercih edilmelidir. Sağlıklı yağ kaynaklarına zeytinyağı ya da fındık badem, ceviz gibi kuruyemişler örnek verilebilir.

İftara zeytin, peynir, domates gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.

Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilebilir.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutulmamalıdır. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.

Ramazan Ayını Fırsata Dönüştürebilirsiniz!

• Kilo vermek

İftar ve sahurda bol yağda kızartılmış, kremalı ve tatlı yiyecekler tüketmek kilo almanıza neden olabilmektedir. Fakat diğer taraftan uzun vadede sürdürebileceğiniz diyetinizin dengesini iyileştirmek adına değişiklikler yapmak için Ramazan iyi bir zaman olabilir.

• Sigarayı bırakmak

Sigara kullanan kişiler Ramazan ayında da ciddi sorunlarla karşılaşabilmektedir. Tüm gün sigara içilmemesinin ardından, iftar sonrası üst üste sigara içen kişilerde kanda aniden nikotin ve karbonmonoksit düzeyinde yükselme olmaktadır. Bunların etkisiyle damarlarda daralma ve organlara yeterince oksijen taşınamaması gibi sonuçlar ortaya çıkmakta ve bu kişilerde tansiyon yükselmesi ve buna bağlı beyin kanaması riski artmaktadır. Ayrıca ani nikotin artışı çarpıntıya ve kalp krizine neden olabilmektedir. Bu sebeplerle iftarla birlikte hemen sigara içmeye başlamamak hatta Ramazan ayını sigara bağımlılığından kurtulmak için bir fırsata dönüştürecek adımlar atmak son derece önemlidir.

Sigara içen bireylerin, sahur ile iftar arasındaki ortalama 16 saat boyunca sigara içmeden kalabilmeleri Ramazan ayını sigara bağımlılığından kurtulmak için bir fırsat olabilir.

Oruç nedeniyle uzun süre sigara içmeden kalabilmek, iftar sonrasında da içmemek konusunda bu bağımlılıktan kurtulmaya çalışanları cesaretlendirebilir.

Kaynaklar:

• https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html?limitstart=0
• https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting
• https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ay%C4%B1nda-beslenme.html
• https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/bagimliliklamucadele-haberler/ramazan-ay%C4%B1-ve-sigara.html

Ramazanda Uyku Düzenine Dikkat

Kitap: Doğadan Gelen Sağlık: Bitki Çayları, Prof. Dr. Erdem Yeşilada

Sağlıkla geçecek bir ramazan ayı dilerim.

Sümeyye Yavaşcı

Hacettepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi