İçerik Başlıkları
Ramazan ayında oruç tutarken en çok yaşanan zorluklar
Oruç tutmak sindirim sisteminin dinlenmesine olanak sağlar, kalp damar sağlığını iyileştirir, kan şekerini düzenler. Bu yararlı etkilerinin yanı sıra baş ağrısı, susuzluk, ağız kokusu gibi istenmeyen durumlara da sebep olabilir. Sosyal yaşamı oldukça etkileyen bu durumları önlemek herkes için önem arz eder.
Oruçluyken baş ağrısı neden olur?
Ramazanın özellikle ilk 10 gününde baş ağrısı şikayetinde önemli bir artış görülür. Bu durum, kişinin günlük yaşamını ve bilişsel fonksiyonlarını etkileyebilir, işine ve derslerine odaklanmasına engel olur. Peki baş ağrısına sebep olan durumlar nasıl engellenir?
- Dehidratasyon (Su Kaybı)
Yetersiz su alımı baş ağrısına zemin hazırlar. Vücuttaki su ve bazı elektrolitlerin azalmasıyla beyin kafatasının içinde geçici olarak büzüşür ve ağrıya sebep olur. Oruç tutan kişilerin iftar ve sahur arasında en az 2.5 litre su içmesi, çay ve kahve alımını kısıtlamaları gerekir. Çay ve kahve idrar söktürücü gibi etki gösterir ve vücuttan suyun atılmasına sebep olur. Su alımını artırmak için çay ve kahveye yüklenmek yanlış bir bakış açısıdır.
- Açlık ve Hipoglisemi (Kan Şekeri Düşüklüğü)
Uzun süren açlıklar kan şekerinin düşmesine neden olur. Kimi kişilerde bu düşüklük vücut tarafından tolere edilebilirken kimilerinde baş ağrısına neden olur. Bunu önlemek için kişilerin sahur ve iftarda besleyiciliği yüksek, kompleks besinler yemesi gerekir. Fazla basit şeker, tatlı, gazlı içecek tüketilmesi kan şekerinde hızlı dalgalanmalara neden olur ve baş ağrısına zemin hazırlar.
- Kafein Bağımlılığı
Günlük hayatlarında kafein içeren kahve, kola gibi içecekleri fazla tüketen kişiler oruç tutarken baş ağrısı yaşayabilirler. Kafein yoksunluğu, beyin damarlarının genişlemesine ve beyne ani bir kan akışına neden olur ve baş ağrısı gelişir. Önlem olarak oruç tutmadan birkaç gün önce kafein alımınızı kısıtlayabilir ve baş ağrınız sırasında alnınıza nane yağı sürebilirsiniz.
Oruç tutarken oluşan baş ağrısının sebebi hakkında hala net bir kanıya ulaşılamamış ve birçok farklı öneri sunulmuştur. Yeterli su içmek ve doğru beslenmek bunlardan bir tanesidir. Bunun yanı sıra, gece uykunuzu yeterli almalı, sizi stres ve sıkıntıya sokacak işlerden uzak durmalısınız.
Oruçken açlık neyse de susuzluk çok zorluyor
Ramazan geldiği zaman “Açlık neyse de susuzluk çok zorluyor” cümlesini birçok kişiden duyarız, kendimiz de bunu bizzat hissederiz. Özellikle sıcak havalarda oruç tutmak işimizi daha da zorlaştırır. Daha az susuzluk hissetmenin en temel ve önemli yolu, su alımımızı artırmaktır. İftar yemeğine önce 2 bardak su içerek başlamalı, iftar ve sahur arasında da belirli aralıklarla toplam 12 – 14 bardak su içmeliyiz. Bunun yanı sıra su içeriği yüksek olan marul, salatalık, domates, kabak, lahana gibi sebzeleri tüketmek de yardımcı olabilir.
Sahur ve iftarda tüketilen besinler de susuzluk hissini fazlasıyla etkiler. Turşu, zeytin, salam, sucuk, sosis, pastırma gibi tuzlu yiyecekler gün içinde daha fazla susamanıza sebep olacaktır. Bu yiyecekleri minimum düzeyde tüketmeli veya az tuzlu alternatiflerine yönelmelisiniz.
Çay ve kahve ramazanın vazgeçilmezi olsa da bunlar suyun yerini tutamayacağı gibi susama hissini bastırarak yetersiz su alımına ve suyun vücuttan kaybına sebep olacaktır. Bu içecekleri fazla tükettiğiniz zamanlarda fazladan su içmeniz sıvı dengenizi sağlamanıza yardımcı olur.
Oruç tutarken tükürük salgısı azalacağı için ağız kokusu olur
Oruç tutarken tükürük salgısı azalacağı için ağızdaki bakterilerin ağız kokusuna sebep olması kolaylaşır. Ayrıca uzun süreli açlık sonucu vücudun girdiği ketozis durumu keton cisimlerinin artmasına sebep olur, bu da ağız kokusunun diğer bir nedenidir.
Ağız Kokusunu Önlemenin Yolları
Ağız hijyeninizi sağlayın: Yatmadan önce ve sahurdan sonra dişlerinizi ve dilinizi fırçalayın.
Diş ipi kullanın: Tek başına diş fırçalamak dişlerin %60 oranında temizlenmesini sağlarken diş ipiyle dişlerin arasını da temizlemek ağız kokusuna sebep olacak yiyecek kalıntılarının temizlenmesine olanak sağlar.
Gün içinde ağzınızı suyla çalkalayın: Oruçlu olsanız bile belli aralıklarla ağzınızı suyla çalkalamanız ağzınızı daha temiz tutacaktır.
Çok şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının: Fazla şeker tüketmek ağzınızdaki bakterilerin üremesine ve dolayısıyla ağız kokusuna sebep olur.
Fazla tuz ve baharattan uzak durun: Tuz ve baharatlar ağız kuruluğu yapacağı için ağız kokusuna zemin hazırlar.
Meyve ve sebze tüketin: Meyve ve sebzeler tükürük salgısını artıracağı için ağız kokusunu önler, içerdikleri yüksek miktarda su ağız kuruluğunu azaltır.
Gerekirse diş hekimine başvurun: Dişinizde önceden bulunan diş çürümesi, diş eti hastalığı gibi durumlar kötü ağız kokusuna neden olabilir. Ağız ve dişlerinizde bir sorun olduğunu hissediyorsanız, hem ağız kokunuzun giderilmesi hem de ağız sağlığınız için bir diş hekimine başvurmalısınız.
Sağlıklı ramazanlar dilerim.
KAYNAKÇA
- National Headache Foundation. The Fasting Headache. (https://headaches.org/2018/09/13/fasting-headache/) Accessed 3/18/2022.
- Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi:10.1007/s11916-010-0119-5
- Dalkara T, Kiliç K. How does fasting trigger migraine? A hypothesis. Curr Pain Headache Rep. 2013;17(10):368. doi:10.1007/s11916-013-0368-1