İçerik Başlıkları
Çocukların Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Var?
Tıpkı yetişkinlerde olduğu gibi, çocukların ihtiyaç duyduğu uyku miktarı hem yaşa hem de bireyin benzersiz ihtiyaçlarına göre değişir. Aşağıda, çeşitli yaşlardaki çocuklar için genel yönergeler bulunmaktadır. Çocuğunuz mutlu ve başarılıysa, ancak aşağıda belirtilenden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyacı varsa, sağlıklı kalacağından emin olabilirsiniz. Ulusal Uyku Vakfı Yönergeleri, çocuklarda ve gençlerde uyku için aşağıdakileri önermektedir.
1 ila 4 haftalık: Yenidoğanlar günlük aktivitelerinin yaklaşık %65 ila %75’ini uyku halinde geçirirler. Uyanma süresi kısadır ve bu yaştaki bir çocuğun “gece-gündüz” döngüsüne sahip olması nadirdir. Gündüz-gece saatleri 6 ila 8 haftalık olana kadar işlevsel değildir. Yeni doğan bebeklerin anneleri, uyumak için de bebeklerinin uyku düzenini kullanmalıdır.
1 ila 4 aylık: Bu erken yaştaki bebeklerin günde 14 ila 17 saat uykuya ihtiyacı vardır. Birçoğu bu dönemin ilk haftalarında bir gece-gündüz döngüsü geliştirmeye başlar. Bu yaşta, birçok bebek kesintisiz olarak 5 ila 6 saatlik akşam blokları uyuyabilir; ancak çoğu gece boyunca beslenmek veya bebek bezi değiştirmek için uyanır.
4 ila 12 aylık: Bu yaş aralığındaki bebeklerin günde 12 ila 15 saat uykuya ihtiyacı vardır. Geceleri daha uzun süre uyumaya başlarlar. Ayrıca, farklı bebekler arasında önemli farklılıklar olmasına rağmen, bu zaman diliminin başlarında birçok çocuk birden fazla gündüz şekerlemesinden yararlanır.
1 ila 3 yaş: Uzmanlar, yeni yürümeye başlayan çocukların çoğunun günde yaklaşık 12 ila 14 saat uykuya ihtiyaç duyduğuna dikkat çekerken, birçoğu daha azıyla hayatta kalmak zorunda kalabilir. Büyük kardeşlerin ihtiyaçları için gerekli olan kreş ve düzensiz aralıklı araba gezileri, çoğu zaman şekerlemeler olmak üzere sürekli uyku düzenlerini genellikle reddeder veya bozar.
3 ila 6 yaş: Bu yaş aralığı genellikle günde yaklaşık 10 ila 13 saat uykuya ihtiyaç duyar ve daha genç bireyler öğle yemeğinden sonra şekerleme yapar. Bir çocuk 1. sınıfa başladığında kestirme ihtiyacı genellikle ortadan kalkar.
7 ila 12 yaş: Bu yaş aralığındaki daha küçük çocuklar genellikle her gece 9 ila 11 saat uykuya ihtiyaç duyar; gençler genellikle 9 ila 10 saat alırlar (ancak bazıları daha fazlasını gerektirebilir).
12 ila 18 yaş: Ortaokul ve lise öğrencilerinin yaşam tarzı gereksinimleri (okul, okul sonrası etkinlikler, akşam yemeği ve son olarak ödev) genellikle uyku süresini önerilen 8 ila 10 saatten 6 ila 8 saate düşürür. Cep telefonu metin iletişimi ve televizyon izleme ile birleşen çeşitli sosyal ağ bilgisayar da bir gencin uyku süresini kısaltabilir.
Uyku Eksikliği Bir Çocuğun Davranışını Etkileyebilir Mi?
Uyku eksikliğinin belirtileri genellikle dikkatli ebeveynler için açıktır.
Bu anlatı işaretlerinden bazıları şunları içerir:
- Tekrar tekrar arabada uykuya dalma (küçük bebekler hariç)
- Sabahları kalkmak için aşırı uyarılma ve tekrarlayan hatırlatmalar gerektiren
- Aşırı duygusallık, saldırganlık ve huysuzluk gibi davranışsal anormallikler
- Daha büyük bir çocuğun (8 yaşından büyük) tekrarlayan bir öğleden sonra uykusu ihtiyacı
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeninin ortak bir tanımı, “uykudan önce gelen ve uykuyu engelleyebilecek tüm davranışsal ve çevresel faktörler” şeklindedir. Gündüz uyku hali ve uyku sorunu, kötü uyku hijyeninin bir yansıması olabilir.
Ayrıntılı özellikler aşağıda listelenmiştir. Dikkate alınması gereken genel alanlar şunları içerir:
- Kişisel alışkanlıklar: Yatma ve uyanma zamanlarında tutarlı rutinler oluşturulmalıdır.
- Uyku ortamı: Yatak odası biraz daha düşük bir sıcaklıkta olmalı ve yatak odasındaki rahatsız edici gürültü ortadan kaldırılmalıdır.
- Yatmaya hazırlanmak: Uyku öncesi sakinleştirici bir ritüel oluşturun (örneğin kitap okumak, TV izlememek) ve
- Dinlendirici bir uykuyu bozabilecek gıdaların/sıvıların/ilaçların alımının sınırlandırılması sağlıklı bir uyku için gereklidir.
Çocuklarda Yaygın Uyku Bozuklukları Nelerdir?
Michigan Üniversitesi Uyku Bozuklukları programı, iyi uyku uygulamalarını bozabilecek beş konuyu içerir. Bunlar şunları içerir:
- Uyku yoksunluğu: Daha önce de belirtildiği gibi, genellikle gereken uyku miktarı yaşa ve genetik yatkınlığa göre değişir. Ne yazık ki birçok büyük çocuk, özellikle de gençler, uygun miktarda derin uyku alamıyor.
- Gece uyanmaları: Yaşamın ilk 7 ila 8 ayından sonra tüm çocuklar iç ve dış uyaranlara karşı daha duyarlı olmaya başlar. Bir bebek henüz kendini sakinleştirmeyi ve tekrar uykuya dalmayı öğrenmediyse, genellikle ebeveynler çocuğun uykuya dönmesine yardım etmeleri için çağrılır. Bu model her gece birkaç kez kendini tekrar edebilir.
- Ayrılık kaygısı: Çocuklar bu duyguyu genellikle 5 aylıkken ve yürümeye başlayan yıllarda yaşarlar. Bu tür çocuklar kaygılanır ve ebeveynleri olmadığı sürece rahat bir uyku düzenine giremezler.
- Uykuya direnç/yerleşme sorunları: Bu, çocuğunuzun makul bir zamanda yatmak istememesi durumunda ortaya çıkar. Oyalama, öfke nöbetleri ve diğer direnç kalıpları yaygındır. Ebeveyn ısrarı genellikle bu yaygın sorunu çözecektir.
- Parasomniler: Parasomniler uykuyu bozan problemlerdir. Örnekler arasında gece terörü, diş gıcırdatma, uyurgezerlik bulunur.
Çocuklarda Uyku Apnesi Belirtileri
Uyku apnesi, çocuğun nefes almakta zorlanacağı ve muhtemelen nefes almayı durduracağı son derece ciddi bir uyku patolojisidir. Bu süreç en yaygın olarak, çocuğun üst solunum yolunu tıkayan büyümüş bademcik ve geniz eti dokularının bir sonucudur. Bu tür çocukların ebeveynleri, çocuklarının uyku sırasında boğuluyormuş gibi ses çıkardıklarını bildireceklerdir.
Uyku apnesinin komplikasyonları, beyne giden oksijenin azalması ve kalbin sağ tarafının zorlanmasıdır. Çocuğunuzun uyku apnesi olabileceğine inanıyorsanız, endişelerinizi çocuğunuzun çocuk doktoru ile görüşmelisiniz. KBB (kulak-burun-boğaz) uzmanı tarafından bir değerlendirme sıklıkla belirtilir. Böyle bir değerlendirmeden önce böyle bir epizodu ses/görüntü kaydına almak faydalıdır.
Çocuklarda Parasomni Belirtileri
Parasomniler uyku ile ilgili yıkıcı olaylardır. Birkaç seyrek olayı (periyodik uzuv hareket bozukluğu, huzursuz bacak sendromu) ve daha yaygın olayları (diş gıcırdatma, gece terörü ve kabuslar, uyurgezerlik ve yatak ıslatma) içerir. Periyodik uzuv hareket bozukluğu uykuda ortaya çıkar ve gece boyunca devam eden tekrarlayan bacak ve (bazen) kol hareketi ile karakterizedir. Çocuk veya genç, herhangi bir rahatsızlıktan veya anormal duyumlardan şikâyet etmez. Buna karşılık, huzursuz bacak sendromu uyanıkken ortaya çıkar ve etkilenen bireyler genellikle bacaklarının “uykuya dalma” hissini tarif eder.
Kabuslar REM (rüya dönemi) uykusu sırasında ortaya çıkar ve bu nedenle gecenin ilerleyen saatlerinde daha sık görülür. Çocuk korkmuş gibi davranır ama ebeveynleri tarafından teselli edilebilir. Bu tür çocuklar genellikle rüyalarını hatırlayabileceklerdir. Basit ebeveyn güvencesi ve tesellisi etkilidir. Buna karşılık gece terörü, REM dışı uykuda ve dolayısıyla genellikle uykunun ilk 4 saati içinde ortaya çıkar. Çocuk şaşkın bir şekilde bağırarak, kollarını ve bacaklarını çırparak çok şiddetli hale gelebilir. Çocuğun rutin olarak rahatlatılması yardımcı olmaz ve uyandırılırsa çocuğun kafası karışır ve şaşırır. Genel olarak, çocuk sabahki olayları hatırlamadan hızla “normal” bir uykuya dönecektir.
Çocuklarda Narkolepsi Belirtileri
Narkolepsi yetişkinlerde çocuklardan daha yaygındır. Gündüz aşırı uyuşukluk ve ani uyku nöbetleri ile karakterize kronik bir uyku bozukluğu olarak açıklanabilir. Narkolepsi, tedavisi olmayan kronik bir durumdur. Araştırmalar, narkolepsinin bir tür nöbet, bayılma olayı veya psikolojik hastalık olmadığını göstermiştir.
Narkolepsi belirtileri şunları içerir:
- Gündüz aşırı uyku hali: etkilenen bireylerin gün boyunca kontrol edilemeyen bir uyku ihtiyacı vardır;
- Ani kas tonusu kaybı (Katapleksi): Bu, geveleyerek konuşmadan tüm istemli kasların tamamen çökmesine kadar değişebilir. Duygusal uyarım (örneğin kahkaha) böyle bir saldırıyı tetikleyebilir;
- Uyku felci: Uykuya dalarken veya uyanırken geçici olarak (1-2 dakika) konuşamama veya hareket edememe ile karakterizedir;
- Halüsinasyon görme: En yaygın olarak REM (rüya görme) uykusu sırasında ortaya çıkan canlı veya korkutucu halüsinasyonlar.
Çocuklarda Uyurgezerlik Belirtileri
Uyurgezerlik başlangıcı tipik olarak ergenlik öncesi çocuklarda en sık 11 ila 12 yaşlarında ortaya çıkar ve erkeklerde kızlardan daha sık görülür. Gece terörü gibi, olay sırasında bireyi uyandırmak zordur ve deneyimi hatırlamaz. Uyurgezerlik yaygın olarak uyku döngüsünün ilk üçte birinde meydana gelir. Bazı uyurgezerler, uyurgezerlik dönemleri sırasında da mırıldanabilir. Uyurgezerlik olaylarını yönetmek için ilaçlar nadiren gereklidir. Güvenli bir ortam sağlamak (düşmelere veya evden çıkmaya karşı koruma) ve iyi uyku alışkanlıklarının sürdürülmesi (uyku yoksunluğundan kaçınmak) uyurgezerliği önlemek için önemli hususlardır.
Gençler, Küçük Çocuklarla Aynı Uyku Gereksinimlerine Sahip Midir?
Çoğu gencin günde yaklaşık 8 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bazı araştırmalar, kendilerinden daha genç veya daha yaşlı olanlardan farklı bir dahili “uyku saatine” sahip olduklarını göstermiştir. Araştırmacılar, gençlerin gerçekten “gece kuşu” olduğunu ve kendi hallerine bırakılırsa sabah 9:00 ile 10:00 arasında herhangi bir yerde iyi bir gece uykusundan kendiliğinden uyanacaklarını kanıtladılar. Daha küçük çocukların 12-15 saat (bebek uyku süresi) ila 9-11 saat (ortaokul çocuğunun uyku süresi) arasında herhangi bir yere ihtiyacı olabilir.
Çocuğuma Sağlıklı Uyku Alışkanlıklarını ve İyi Uyku Hijyenini Nasıl Öğretebilirim?
İyi uyku alışkanlıkları oluşturmanın birincil koşulu, uykunun normal ve gerekli bir işlev olduğunun farkına varmaktır. Ancak diğer normal ve gerekli işlevlerde olduğu gibi (örneğin yemek yemek, tuvalet eğitimi vb.) bu alanda da anne-baba ve çocuğu arasında bir mücadele gelişebilir.
5 ila 6 aylıktan büyük tüm çocukların, başarılı bir şekilde uykuya dalmak için kendi kendine sakinleşme ve rahatlama becerisinde ustalaşması gerekir. Onları besleyerek veya sallayarak uyutarak, çocuk uyuyana kadar kitap okuyarak veya uykuya dalmasını kolaylaştırmak için çocukla birlikte uzanarak bu beceriden mahrum bırakmak, hem çocuk hem de ebeveyn için bir hayal kırıklığı reçetesidir.
Yorgun çocuklar (her yaştan) ne zaman yorulduklarını sezgisel olarak bilirler ve uygun ortam sağlanırsa kolayca ve hızlı bir şekilde uykuya dalarlar. Gecenin ortasında uyandıklarında, ebeveyn müdahalesi olmadan tekrar uykuya dalabilirler. Bu durumda hem çocuk hem de ebeveynler ertesi sabah dinlenmiş olarak uyanırlar.
Çocuğumun Daha İyi Bir Gece Uykusu Çekmesine Yardımcı Olmamın Bazı Yolları Nelerdir?
- Uyku zamanını özel bir zaman haline getirin. Hem çocuk hem de ebeveyn için rahatlığı artıran özel “konuşmalar” veya deneyimlerin paylaşılması fırsatıyla özel yatıştırıcı ve sakinleştirici deneyimler yaratın.
- Çocuğunuzu inceleyin, böylece ne zaman uyumaya hazır olduğunu anlayabilirsiniz. Bu belirlendikten sonra, “yatmaya hazırlanın” rutinini yeterli bir süre önceden başlatabilirsiniz.
- Yatma zamanı rutininizi taşınabilir tutun. Örneğin, evde veya ev dışında (örneğin, tatil sırasında bir motelde) meydana gelebilir. Böylece çocuğunuzun uyku düzeni bozulmamış olur.
- Günün sonunda çocuğunuzun hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorgun olduğundan emin olun. Çocukların günde 30 ila 60 dakika (yaşa bağlı olarak) enerjik oyun zamanına ihtiyaçları vardır. İyi uyku alışkanlıklarını geliştirmenin yanı sıra, böyle bir program optimum kilo alımını korumaya yardımcı olacaktır.
- Dinlendirici bir atmosfer oluşturun. Işıkları kısın, gürültüyü ve elektronik cihazları sınırlayın.
- 6 yaşından büyük çocuklarda öğleden sonra uykularından kaçının.
Çocuğumu Uyutmak İçin Bazı “Yapılmaması Gerekenler” Nelerdir?
- Çocuğunuzu bir şişe meyve suyu, süt veya mama ile yatırmayın. Bu tür içeceklerdeki şeker, diş çürümesine neden olabilir.
- Yatağı oyuncaklarla doldurmayın. Çocuğunuzun yatağını bir ila iki “özel” ögeyle sınırlayın. Çok fazla öge aşırı uyarıcıdır ve çocuk bunlarla oynamamakta zorlanacaktır. Güvenlik tehlikesi oluşturabilecek herhangi bir nesneyi ortadan kaldırın.
- Ceza olarak çocuğunuzu yatağa göndermekle tehdit etmeyin. Yatma zamanı, zamanında uykuya dalmayı teşvik edecek keyifli bir deneyim olmalıdır.
- Yatmadan önce kafeinden kaçının: Kola, çikolata, buzlu çay, enerji içecekleri gibi kafeinli içecekler tüketilmemelidir.
- Öğleden sonra ve geceleri TV’yi sınırlayın. TV uyarımı sandığınızdan daha uzun sürebilir. Bir çocuğun odasında TV olması, çocuğunuzun uyumasına engel olabilir.