Migren ve gerilim tipi baş ağrısı, kişilerin en sık muzdarip olduğu baş ağrısı tipleridir. Günlük hayatı olumsuz etkileyen bu baş ağrıları için ilk başvurduğumuz çare ağrı kesici ilaçlar olsa da bu baş ağrılarını bazı hayat tarzı değişiklikleriyle kontrol altına almak mümkün.
İçerik Başlıkları
Uyku Hijyeni
Yeterli uyku almamanın baş ağrılarının en büyük tetikleyicilerinden biri olduğunu biliyoruz. Ancak çoğu zaman bu da tek başına yeterli değil. Uyuduğumuz süre kadar uykumuzun kalitesi de oldukça önemli. Doğru uyku hijyenini sağlayarak bu tetikleyici unsuru minimuma indirmek mümkün.
- Aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın: Uyku rutini oluşturmak beyin sağlığını korur ve baş ağrılarını en aza indirir.
- Makul bir saatte uyuyun: Uyku ve uyanıklık döngümüzü sağlayan melatonin hormonu, akşam 21.00’den sonra salgılanmaya başlar ve gece 02.00 ile 04.00 arasında pik yapar. Kaliteli bir uyku için esas olan melatonin hormonunun salgılandığı saatlerde uyumak baş ağrılarını da hafifletecektir.
- Uyunan ortamda ışık bulundurmayın: Melatonin hormonu karanlıkta salgılanır ve ışık varlığında salgılanması sekteye uğrar. Düzensiz salgılanan melatonin, uykunun derinliğini ve dinlendiriciliğini bozarak baş ağrılarını tetikler.
- Uyumadan önceki 2 saatte vücudunuzu uykuya hazırlayın: Uyumadan önce telefon, televizyon, tablet gibi mavi ışık yayan cihazların kullanılması melatonin salgısını bozarak uyumayı güçleştirir.
- Gece rutini oluşturun: Dinlendirici bir uyku almak için öncesinde sizi rahatlatan 15 – 30 dakikalık bir rutin geliştirin. Dinlendirici müzikler dinlemek, kitap okumak, meditasyon veya hafif esneme hareketleri yapmak bu rutinin bir parçası olabilir.
- Kafein alımını kısıtlayın: Vücuda giren kafeinin etkisi kişiden kişiye değişmekle birlikte 3 – 6 saat sürebilir. Kendi toleransınızı da göz önünde bulundurarak geç saatlerde kahve içmeyin, kahve alımını gündüzle sınırlandırın, aksi takdirde kafein uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
- Gündüz şekerlemelerini azaltın: Gündüz şekerleme yapmak kimi zaman iyi hissettirse de uyku problemi yaşayan kişilerin gece uykuya dalmasını engelleyebilir. Bu sebeple mümkünse gündüz şekerleme yapılmaması, yapılacaksa da 30 dakikadan daha az olması önemlidir.
Stresle Başa Çıkmak
Stres, hem migren tipi hem gerilim tipi baş ağrılarını tetikleyebilir, çoktan var olan ağrıyı kötüleştirebilir. Bu sorun özellikle genç erişkinlerde ön plana çıkar. Bu sebeple kişi kendisine iyi gelen ve işe yarayan bir stresle başa çıkma yöntemi bulmalıdır.
Yürüyüşe çıkmak/egzersiz yapmak: Hareketli yaşamın faydalarını saymakla bitiremeyiz. Vücudu hareketli ve dinç tutmasının yanı sıra endorfin denen maddeyi salgılatır. Endorfinler vücutta doğal ağrı kesici etkisi göstererek baş ağrısı dahil birçok ağrıya iyi gelir.
Sakin hobiler edinmek: Yoga veya meditasyon yapmak, bitkilerle uğraşmak, resim/boyama yapmak, kitap okumak… Beyninizi dinlendirecek herhangi bir hobi olabilir. Böylece hem keyifli vakit geçirebilir hem de baş ağrınıza daha az odaklanırsınız.
Kafanızdakileri kağıda dökmek: Stresle tetiklendiğiniz durumlarda düşüncelerinizi kağıda dökmek veya biriken işlerinizi önem sırasına sokup yapılacaklar listesi hazırlamak önünüzü daha rahat görmenizi sağlar ve stresinizi azaltır.
Nefes terapisi uygulamak: 4-7-8 nefes tekniğini uygulamak sizi sakinleştirerek stresinizi kontrol altına almanızı sağlar. 4 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye boyunca tutun ve 8 saniye boyunca nefes verin. Bunu günde en az 4 kez olmak üzere ihtiyaç duyduğunuz her an yapabilirsiniz. Doğru nefes almak dolaşımınızı ve oksijen alımınızı düzenleyerek beyne giden kan akımını destekler.
Yeterince Su İçmek
Susuz kalmak (dehidratasyon) günlük baş ağrılarının en büyük tetikleyicilerinden biridir. Bunun yanı sıra nasıl düşündüğümüzü, hissettiğimiz ve hatta davranışlarımızı bile etkileyebilir. Bazı çalışmalara göre su içmek baş ağrısını geçirmese de gün içinde sık sık su içip hidrate kalmak baş ağrılarının başlamasını önlüyor.
Vitamin Düzeylerinize Baktırın
Sık sık baş ağrısı çekiyorsanız bunun sebebi bazı vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir. Magnezyum, B6 vitamini, B12 vitamini, E vitamini eksiklikleri baş ağrılarını tetikleyebilir. Eksikliğin saptanması halinde gerekirse takviye alınmalı ve vitaminden zengin besinler tüketilmelidir.
Masaj ve Kompres Deneyin
Özellikle gerilim tipi baş ağrılarında alın bölgesine masaj yapmak, sıcak veya soğuk kompres uygulamak oradaki kasları gevşetir ve kan dolaşımını hızlandırır. Ayrıca saçı çok sıkı toplamak, fazla sıkan şapka ve saç bandı takmak baş ağrılarını tetiklediği için bunları azaltmak saçlı deri kaslarının fazla gerilmesini önler.
Kafein ve Bitki Çayları
Kafein içeren çay, kahve gibi içecekleri tüketmek baş ağrılarınıza iyi gelebilir. Kafein bazı ağrı kesicilerde yardımcı madde olarak bulunur ve kan damarlarını gevşeterek ağrıyı azaltır. Ancak bu içecekleri fazla içmemekte fayda var çünkü sonrasında kafein yoksunluğu durumu oluşması halinde baş ağrıları tetiklenebilir, hatta bazı kişilerde kafeinin kendisi baş ağrısına sebep olabilir.
Bitki çayları ise hem sıvı alımınızı artırır hem de içerdiği aromalarla baş ağrılarınızı rahatlatabilir. Ilık olarak tüketilen zencefil çayı, nane çayı, lavanta çayı, papatya çayı sizi rahat bir moda sokarak gerilim şikayetinize iyi gelecektir.
Unutmayın ki yazılan tüm bu öneriler tek başlarına uygulandığında değil, yaşam tarzınıza kalıcı olarak soktuğunuz takdirde size en büyük faydayı sağlayacaktır. Sık sık başı ağrıyan kişilerin sürekli ilaç almak yerine yaşam tarzlarını değiştirerek baş ağrısıyla mücadele etmeleri önemlidir çünkü aşırı kullanılan ağrı kesici ilaçların kendisi de zamanla baş ağrılarına sebep olabilir.