Anasayfa En Çok Okunan Haberler Vitamin eksikliği sporcu performansını düşürüyor

Vitamin eksikliği sporcu performansını düşürüyor

Yazar: Ecz. Dilge Koçak

İnsanın hayatta güçlü olması önemli değildir, kendini güçlü hissetmesi önemlidir.
-Into the Wild

Enerji üretiminde görevli, vücudun temel besin öğeleri olan vitamin ve mineraller sporcu performansının olmazsa olmazları. Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen hayati enzimatik reaksiyonların katalizörleridir. Her besin farklı bir aktiviteye sahiptir. Vücutta tam olarak aktivite gösterebilmeleri için bazen de bir arada çalışmaları gerekir.

Takviye edici gıdalar, Avrupa Birliği Uyum Yasaları’na ve ülkemizdeki yönetmeliğe göre bu besin öğelerini bizlere sunuyor. Atletler ve fiziksel olarak aktif yaşayan yetişkinlerde beslenmenin tamamen düzenlenmesi ile vitamin desteklerine ihtiyaç ortadan kalkıyor. Performans ve başarı nasıl bireysel ise; beslenmedeki yetersizlikler de bireyler arası farklılık gösteriyor. Vitamin eksikliği, birçok hastalığa sebep olmanın yanında sporcularda ayrıca performans düşüşlerine de sebep oluyor.

Vitaminlerin düzenleyici etkilerine, spor aktivitelerindeki fizyolojik süreçlerde ihtiyaç var. Örnek vermek gerekirse, B vitaminleri karbonhidrat ve yağlardan enerji üretebilmeyi sağlıyor. Eksik veya yetersiz alımlarına bağlı olarak kasların enerji deposu glikojen miktarlarında azalma görülüyor. Bu durum egzersiz yoğunluğunun yüksek olduğu spor dalları için önemli. Araştırmalarda, B vitaminleri ile kolin (kolin: suda çözünen bir vitamin) eksikliği yaşayan sporcuların tamamında performansın düştüğü görülmüş. 

Bazı B vitaminleri ise (B12-B6-B9 vitaminleri) hemoglobin oluşumunda esansiyel. Aerobik egzersizlerde kırmızı kan hücreleri yeterli hemoglobini üretemezse kaslardaki oksijen taşınması azalıyor. Demir minerali dışında B vitaminleri de yetersiz alındığında yorgunluk, güçte devamlılığın azalması, değişen hava koşullarından çabuk etkilenme gibi antrenmanları ve performansı etkileyen sorunlar oluşuyor.

Atletler için beslenme ve antrenman kadar, önemli bir diğer konu ise uyku ve dinlenme sürecini kapsayan toparlanma zamanı (recovery time). B1, B6, B12 vitaminleri rahatlamayı, gece uyku düzeni ve toparlanma süresi için gereken hormonların üretimi için gerekli. Uykusuzluk, düşük uyku kalitesi, iyi dinlenememe gibi şikayet yaşayan atletlerin kanlarındaki B vitamini miktarlarını ölçtürmeleri gerekebilir. B1, B6 ve B12 vitaminleri düzenleyici etkileri ile motor sinirlerin daha kontrollü olmasında da etkililer. Atıcılık, okçuluk, biatlon gibi motor kontrol üzerine dayalı sporcuların bu vitaminlerin eksikliğini yaşamaması gerekiyor.

Kolin de B grubu vitaminlerinden ve sinir sistemindeki önemli nörotransmitter asetilkolin üretimi için gerekli. Maraton koşucularında ve uzun süreli aerobik sporlarda plazma kolin seviyelerinin azaldığı belirtiliyor. Atletler dinlenme zamanı ve uzun süren egzersiz sırasında kolin kullanarak plazma seviyelerini arttırabiliyorlar ve kolin kullanımı ile 20 mil koşucularında, yarış bitirme sürelerinde anlamlı azalmalar kaydediliyor. Bunun yanında anaerobik ve çok yüksek yoğunluklu egzersizlerde herhangi bir fayda sağlamıyor.

Son yıllarda farkındalığı artan D vitamini eksikliği ise sporcular için de yüksek risk taşıyor. Sabah erken, akşam geç saatlerde yapılan antrenmanlar güneşten faydalanmayı azaltıyor. Güneşin etkili olduğu saatlerde kullanılan UV koruyucu kremler ve UV korumalı kıyafetler vücutta D vitamini sentezini engelliyor. Atletlere 25(OH)D vitamini seviyelerine baktırmaları öneriliyor. (İdeal değer: 75-120nmol/l) D vitaminin optimal kas fonksiyonu sağlıyor. Kanda optimal D vitamini seviyelerine sahip atletlerin VO2max değerleri daha iyi oluyor. (VO2max: maksimum oksijen kullanımı)

Antioksidan etkileri güçlü C vitamini ve beta karoten dokularda koruyucu rol üstleniyor fakat fiziksel performansı doğrudan artırmıyor.

[button color=”” size=”” type=”square” target=”” link=””]Atletler spor yapmayan kişilere göre 10 ila 15 kat daha fazla oksijen kullanıyor. Yoğun antrenman dönemleri vücutta reaktif oksijen türlerinin (ROS) oluşumunu artırıyor. Vücudun kendi antioksidan savunma sistemi buna karşı koyamadığı zaman oksidatif stres kas dokularında hasara sebep oluyor. Yapılan antrenmanlar süresince kas hasarlarını önlemek, etkili bir antrenman dönemi ve sonuç olarak yarış performansı ortaya koymak için antioksidan vitaminlerden fayda sağlamak gerekiyor.[/button]

Sporcu performansının olmazsa olmazı vitaminler vücudun ihtiyacının dışında fazla alındığında performansta olumlu artış sağlamıyor. Kan değerlerine bakılarak ve yaşanan semptomlar değerlendirilerek, yetersizlikler tespit edildiğinde vitamin kullanımı ile performans ve başarıdaki artış ise kaçınılmaz oluyor.

Dilge Koçak
Eczacı & Sporcu

 

Referanslar:
http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/594174/CORP_33413_SSF_Vitamin_D_FS.pdf
– Melvin H Williams, PhD, FACSM. Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1(2):1-6,2004
– Afrooz Ardestani, MD, MPH et al. Relation of Vitamin D Level to Maximal Oxygen Uptake in Adults. American Journal of Cardiol., 2011.
– Nutrition and Athletic Performance. The American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. Special Communications

Related Posts

Bir yorum bırakın

X

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katılın