Anasayfa Editörün Seçtikleri Demir gibi güçlü atlet olmak

Demir gibi güçlü atlet olmak

Yazar: Ecz. Dilge Koçak

“Ben, sporcunun zeki, çevik ve ahlaklısını severim.” MUSTAFA KEMAL ATATÜRK

Önünüzde hedef yarış var çok sıkı çalışıyorsunuz ancak antrenmanları bir mücadele ile zorla bitirebiliyorsunuz. Yarışların veya yüksek nabız antrenmanlarının sonunu getiremiyorsunuz. Daha fazla uyku uyuyup yine de yorgunluk yaşıyorsunuz. Eğer böyle bir dönemde iseniz demir seviyelerinize baktırmanızda fayda var.

Demir eksikliği ülkemizde de ciddi bir halk sağlığı sorunu. Genel olarak kadınlar ve çocuklar risk altında her 3 kişiden 1’inde demir eksikliği görülme sıklığı var. Demir eksikliği yetersiz fiziksel performansa, düşük kognitif performansa, vücut ısısının dengesinin bozulmasına ve oksijen kullanımının verimsizleşmesine sebep oluyor. Hemoglobin miktarı kadınlarda 12g/dl, erkeklerde 13 g/dl ise anemi kabul ediliyor.

Demir’in vücutta nasıl bir etkisi var?
Demir enerji üretim sisteminde görevli ve en kritik rolü ise kaslara oksijen girişinden sorumlu olması. Kanda hemoglobin’in bir parçası olarak oksijen taşınmasında görevli iken kaslarda myoglobin formunda bulunuyor. Myoglobinler hemoglobinden oksijeni ayırarak kaslarda kullanılmasını sağlıyor. Özellikle sporcularda düzgün işlemesi gereken bir mekanizma. Demir sporcular için de oksijen kullanımı konusunda ön plana çıkıyor. Demir ve hemoglobin düşük ise sporcu çabuk yoruluyor, dinlenme işe yaramıyor.

Caucasian woman warming hands in city

Sporcu olmak anemiye sebep olur mu?
Koşmak veya dayanıklılık sporcusu olmak tabi ki anemi sebebi değildir. Ancak araştırmalar dayanıklılık sporcularının (hem erkek hem kadın)hiç fiziksel aktivite yapmayanlara göre daha düşük demir depolarına (ferritin) sahip olduklarını gösteriyor. Özellikle uzun mesafe atletlerinde daha fazla alyuvar yıkımı görülüyor. Demir depolarının yıkımı, üretimden fazla olduğu zaman anemik süreç başlıyor. Bu sebeple sporcuların demir içeriği yüksek gıdaları tüketmeleri gerekiyor.

Sporcuların ne kadar demire ihtiyacı var?
Demir ihtiyacı (vücuda sağlanması gereken miktar) yaşa ve cinsiyete göre 8 ila 30mg/gün arasında değişir. Özellikle vejetaryen beslenen atletlerde demirin devamlılığını sağlamak daha zordur. Kırmızı et gibi hayvansal olmayan besin kaynaklarından alınan demirin %4-10’u emilebilir. Ciğer, kırmızı et gibi hayvansal kaynaklardan alınan demirin emilimi ise daha fazladır (%18). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, pekmez ve kuru meyvelerden demir alınırken C vitamini ve amino asit gibi demir emilimini hızlandıran yardımcı gıda maddelerine de ihtiyaç vardır. Çaydaki tannin ve lifli gıdalardaki fitatlar demir emilimini azaltabilir. Beslenme sırasında besin-mineral etkileşimlerine dikkat etmek gerekiyor. Bunların yanında demir eksikliği yaşanmayan bir durumda ekstra demir takviyesi kullanmak oksijen kullanma kapasitesini dolayısıyla performansı arttırmıyor. Gereğinden yüksek miktar demir minerali alımının ve ihtiyaçtan fazla vücuda demir yüklemenin başka riskleri de olabiliyor.

Ne zaman kontrol yaptırmalı?
Eğer sağlıklıysanız ve antrenmanlarınızda her şey yolunda gidiyorsa demir seviyelerine baktıracak bir sebep olmayabilir. Nedeni belli olmayan yorgunluk, dinlenmeye rağmen performansta düşme birkaç hafta devam ediyorsa, özellikle kadın atletseniz, menstruel kanama fazlaysa, vejetaryen besleniyorsanız, değişen hava koşullarına ayak uyduramıyorsanız, bağırsak problemine bağlı emilim sorunu yaşıyorsanız basit bir kan tahlili yeterli olacaktır. Kırmızı kan hücresi, demir, ferritin ve hemoglobin değerlerinize baktırıp sağlık profesyonelinden bilgi alabilirsiniz.

Hangi demir takviyeleri tercih edilmeli?
Eğer yükleme olarak damar içi veya kas içi uygulamalara ihtiyaç yoksa, gıda takviyeleri ile emilimi güçlü formlara ulaşmanız mümkün. Demir minerali +2 değerliğe sahipse daha kolay emilecektir. Ancak besin ve diğer minerallerle etkileşimini önlemek için organik maddelerle şelat oluşturulmuş formülasyonlar tercih edilebilir. Glisin gibi amino asitlerle şelatlanmış biyoyararlanımı yüksek ve yan etki riski düşük olan formlar en güvenli ve etkili gıda takviyesi seçimini oluşturabilir. Emilimi iyi, biyoyararlanımı yüksek ürünler için eczacılara danışmak gerekiyor.

“Spor gençIiğin kuvvet kɑynɑğıdır.” sözleri ile Mustafa Kemal Atatürk’ü anıyor ve Gençlik ve Spor Bayramınızı kutluyorum.

Dilge Koçak
Eczacı&Sporcu

Get more stuff like this

Subscribe to our mailing list and get interesting stuff and updates to your email inbox.

Thank you for subscribing.

Something went wrong.

Related Posts

Bir yorum bırakın

Bu site dolaşımınızı kolaylaştıracak çerezler içermektedir. Sizin bunu kabul ettiğinizi varsaysak da yine de sizden onay almak isteriz. Kabul ediyorum Devamını oku...

X

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katılın

MEDİKAL İÇERİKLER İÇİN HEMEN
ABONE OLUN

Siteye abone olunca en son haberlerden anında bilginiz olacak ve size özel medikal içerikleri görmeye/okumaya başlayacaksınız.

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz.

Üzgünüz birşeyler hatalı

Bu form, sizi proje güncellemeleri nden haberdar etmek ve sizi bülten listemize ekleyebilmemiz için ad ve e-posta toplar. Gönderilen verilerinizi nasıl koruduğumuz ve yönettiğimize dair tüm hikaye için gizlilik politikamıza göz atın!