Uyumakta zorluk çekiyor ve antrenman sonrası kas ağrılarınız oluyorsa MAGNEZYUM çözüm olabilir

Zorlu antrenmanlardan sonra kas ağrılarınız mı oluyor? Stres yüzünden kendinizi yorgun ve bitkin mi hissediyorsunuz? Peki ya uyku… En son ne zaman yattığınızda kendinizi rüyalar ülkesinde kaybedip dinlenmiş bir biçimde uyandınız? Eğer bunları yaşıyorsanız yeteri kadar magnezyum alamıyorsunuz demektir.

“Sporda başarı çalışmaktan öte istemekle olur.”
-Muhammed Ali

Atletler ve amatör sporcular da magnezyum desteği kullanmayı tercih ediyor. Magnezyum vücut için esansiyel olan, vücutta sentezlenemediğinden dolayı dışarıdan alınması zorunlu olan bir mineral. Oksijen kullanımı, enerji üretimi, kasların gevşemesi, elektrolit dengesi gibi kas fonksiyonunu etkileyen birçok role sahip. Eksikliğinde veya yetersiz alımında sporcuda performans üzerine olumsuz etkiler oluşuyor. Şiddetli antrenmanlar, magnezyumun metabolik olaylarda kullanımını hızlandırarak, üriner yolla ve terle kaybını artırıyor. Erkek atletlerde günde 260mg’ın, kadın atletlerde günde 220mg’ın altında magnezyum alımı, magnezyum eksikliği ile sonuçlanıyor. Fiziksel olarak aktif yaşayan kişilerin, atletlerin ve amatör sporcuların magnezyum alımlarını artırmaları gerekiyor. Sedanter kişilere göre %10 ila 20 daha fazla ihtiyaçları bulunuyor.

Magnezyumun enerji üretimi, kas fonksiyonu ve toparlanmadaki rolü, onu atletlerin vazgeçilmezi yapıyor. 2012 yılında yapılan bir araştırma sonucuna göre, elit koşucularda yeterli magnezyum alınamadığında ve kan seviyelerinde düşüşler olduğunda performansta ciddi aksaklıklar görülüyor. Atletler yarış ve antrenman sırasında vücutta en çok ve ilk magnezyum mineralini kaybediyor. Magnezyum depolarının azalması ile koşucularda inflamasyon ve kramplar artıyor.

Atletlerin ve aktif sporcuların magnezyum seviyelerini artırmalarının sebeplerini ve bunun 5 faydasını aşağıda sıralayabiliriz.

1- Kas kuvveti
Magnezyum yetersizliği kasların protein sentez kapasitesini olumsuz etkiliyor. Toparlanma zorlaşıyor, atletlerin en önemli kuvvet antrenmanı beklentisi olan kas kitlesinde artış ve kuvvette devamlılık aksıyor. Kas kitlesini artırmak ve daha hızlı toparlanma sağlayıp iyi performansa ulaşmak için magnezyum depolarının optimum seviyede olması gerekiyor.

2- Hormon dengesi
Sağlıklı testosteron ve dengeli kortizol hormon seviyeleri atletler için oldukça önemli. Magnezyum vücutta testosteronun serbest kalarak performansa etkisini göstermesinde kilit rol oluşturuyor. Kortizol metabolizmasında etkili olarak, etkin ve yorucu bir antrenmandan sonra sinir sistemi aktivasyonunu azaltıp vücudun daha kolay sakinleşmesini sağlıyor.

3- İnsülin dengesi ve vücut kompozisyonu
Magnezyum karbonhidrat metabolizmasındaki rolü ile insülin direncine karşı alternatif bir yardımcı. Kan glukoz seviyelerini dengeleyen hormonların aktivitesini etkiliyor. Optimum magnezyum seviyeleri bu hormon sisteminin en iyi şekilde çalışmasını sağlıyor. Metabolik etkileri ile kas gelişimini sağlayarak, daha ince ve yağsız vücut kompozisyonuna ulaşabilmeyi hızlandırıyor.

4- Toparlanma (recovery)
Toparlanma, kasların bir sonraki antrenmana güçlü ve dinlenmiş bir şekilde hazır olasını sağlar. İyi uyku ve beslenme de toparlanmanın olmazsa olmazlarıdır. Yeterli magnezyum seviyeleri inflamasyonla savaşır, vücudun antioksidan sistemini aktive eder. Kaslarda enerji depolarının yenilenmesini ve kasların gevşemelerini yönetir. Santral sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi ile nabzı düzenler ve dinlendirici derin uyku sağlar.

5- Yüksek enerji
Patlayıcı kuvvette ihtiyaç duyulan bir mineral olduğundan, performans artırmak isteyen atletlerin sık kullandığı bir mikrobesindir. 4 hafta boyunda günde 350mg magnezyum desteği alan voleybol oyuncularının dikey zıplama yükseklikleri 3cm gelişmiştir. Ciddi zıplama antrenmanları ile eş zamanlı magnezyum desteği kullanım sonuçları oldukça başarılı olmuştur.
Atletlere vücut ağırlıklarının her bir kg’ı için 6,6mg magnezyum öneriliyor. 70kg bir kişinin günde 462mg magnezyum alması gerekiyor.

Yulaf, kabak çekirdeği, badem, fındık, muz (1 muz 27mg magnezyum) zengin magnezyum içeren gıdalar. Yüksek lifli beslenme magnezyumun vücuttaki emilimini azaltabiliyor. Magnezyum’un eczanelerde farklı preparatları mevcut, bunlardan içeriğinde magnezyum sitrat veya magnezyum glukonat olanlarından almanız daha iyi olacaktır, çünkü magnezyum içeren ve laksatif olarak bağırsaklar üzerine etkili olan farklı ilaçlar da mevcut, onlarla karıştırmayınız.

Antrenman sırasında terlemeyle magnezyum kaybı yüksek olduğundan antrenman sonrası kulanım daha yaygın. Enerji üretimini sağladığı ve krampları önlediği için uzun antrenmanlardan hem önce hem sonra magnezyum desteği kullanımı öneriliyor.

Antrenman sırasında kas krampları, kas ağrısı, uzun süren kas yorgunluğu, antrenmanların ve yapılan egzersizlerin stres oluşturması, dinlenmemiş ve toparlanmamış şekilde uyanma şikayetlerini yaşayan sporcuların magnezyum seviyelerine baktırmaları ve eksikliği halinde bir uzman denetiminde takviye etmeleri gerekiyor.

Dilge Koçak
Eczacı & Sporcu

Referanslar:
1) Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. doi: 10.1007/s12011-010-8676-3. Epub 2010 Mar 30. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Cinar V1, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370
2) Biol Trace Elem Res. 2008 Mar;121(3):215-20. Epub 2007 Nov 13. Adrenocorticotropic hormone and cortisol levels in athletes and sedentary subjects at rest and exhaustion: effects of magnesium supplementation. Cinar V1, Mogulkoc R, Baltaci AK, Polat Y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999037
3) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Luciana Setaro, Paulo Roberto Santos-Silva, Eduardo Yoshio Nakano, Cristiane Hermes Sales, Newton Nunes, Júlia Maria Greve & Célia ColliDepartment of Food and Experimental Nutrition, Faculty of Pharmaceutical Sciences of University of São Paulo. Journal of Sports Sciences Volume 32, 2014 – Issue 5 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2013.828847?src=recsys&
4) Journal of Critical Reviews in Food Science and Nutrition Volume 42, 2002 – Issue 6 Magnesium and Exercise Caroline H. Bohl & Stella L. Volpe Pages 533-563 | Published online: 03 Jun 2010 http://dx.doi.org/10.1080/20024091054247
5) Nielsen FH & Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006. 19 (3): 180-9
6) Davis DR, Epp MD & Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004. 23(6): 669-82
7) Update on the relationship between magnesium and exercise F.H. Nielsen, H.C. Lukaski U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, ND, USA Magnesium Research 2006; 19 (3): 180-9 http://www.jle.com/download/mrh-272229-update_on_the_relationship_between_magnesium_and_exercise–WNpO7X8AAQEAABjNQWEAAAAQ-a.pdf
8) http://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/blog/magnesium-a-guide-for-the-endurance-athlete/
9) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach C. Coudray, M. Rambeau, C. Feillet-Coudray, E. Gueux, J.C. Tressol, A. Mazur, Y. Rayssiguier Magnesium Research 2005; 18 (4): 215-23