Sporda bitkisel takviye kullanımı

Bitki ise doğaldır, doğal ise güvenli. Peki tereddüt etmeden kullanabilir miyiz?

Bitkiler ve bitkisel takviyeler sporcu beslenmesinde önemli bir yer tutuyor. Atletler beslenme programlarına bitkileri de ekleyerek performansı artırıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor, enerji ve dayanıklılıklarını artırıyor ve diğer sağlık sorunlarının üstesinden gelebiliyor.

Atletlerde bitki ekstrelerinin kullanımı çok eskilere dayanıyor. Bitkilerin inflamasyonu azaltıcı, soğuk algınlığında daha çabuk toparlanmayı sağlayıcı ve diğer birçok faydası ancak günümüzde sınırlı sayıda çalışmalarca kanıtlanıyor. Bu konuda Dünya’da bitkisel takviyelerin üretim, izin ve ruhsat aşamalarına bakabiliriz. 1994 Gıda Takviyeleri Sağlık ve Eğitim Kanununa(DSHEA) göre Amerika’da bitkisel takviyelerin ruhsatlandırılması FDA tarafından yapılmaya başlandı. Bitkilerde standardize zorunluluğu olmadan, bitki tozları ve bitki ekstrelerine (standardize olan/olmayan) izinler veriliyor. Bitkilerin içerdiği doğal kimyasallar, beslenme düzenimizdeki gıdalar veya kullandığımız ilaçlar ile etkileşmemeli. Bitki/Bitki, Bitki/Gıda, Bitki/İlaç etkileşimleri de yakın yıllarda dikkatle izlenmeye alındı ve bitkisel takviye etiketlerine uyarılar eklenmeye başlandı. Bitkiler güvenli de olsa günlük alım miktarlarına, kaliteli ham maddeye, güvenli ve kontaminasyonu önlenmiş gıda takviyelerine ulaşabilmek gerekiyor.

bitki etki etkileşim tablosu örneklere ulaşabilirsiniz.

Atletler neden bitkileri kullanır?

Egzersiz fiziksel bir strestir. Eğer atletin vücudu stresi yönetebilirse, kas kütlesinin artışına, metabolizmanın optimale ulaşmasına, motor performansın gelişimine adapte olur. Stresin yönetilemediği durumda ise kas ağrıları, besinin biyolojik verim eksikliği, açıkça performansın düşüşü görülür. Egzersiz hem pozitif hem de negatif stres yaratıcısıdır. Örnek olarak Appalachian State Üniversitesinden David Neiman’ın grafiği (J-eğri modeli) bireysel egzersiz üzerine vücudun enfeksiyon risk durumunu tanımlar.

Sedanter kişilerde orta düzey aktif yaşam tarzı olan kişilere göre üst solunum yolu enfeksiyon riski oldukça yüksektir. Orta düzey aktif yaşayan insanlara; haftada 3 gün 30’ar dk. aktif spor (yürüyüş, koşu, yüzme vb.) yapanlar örnek verilebilir. Ancak atletlerde yoğun antrenman planlarına ve şiddetli antrenman sayılarına bağlı olarak vücutlarında oluşan stres enfeksiyon riskini yine artırır. Profesyonel ve olimpik atletler de vücutları çok dayanıklı olmalarına rağmen bu gruba dahillerdir. Amatör yaş grubu ve master atletlerdeki riskin ise en fazla olduğu yaşanan çevresel stresin de etkisiyle kanıtlanmıştır. (İş, ev, sosyal çevre vb.)

Bitkisel takviyeler stres kontrolü, enerji artırma etkileri ile popüler bir kullanım da yakalamış oldu. Artan talep sayesinde ergojenik etkileri ve potansiyel faydaları tanımlanan, ayrıca doping etkisi olan/olmayan bitkiler, eczanelerde, aktar ve çeşitli satış kanallarında kolay ulaşılabilir hale geldi.

Atletlerin sağlık profesyonelleri haricinde, kendi aralarında, koçlar ve antrenörlerin tavsiyesi ile yasaklı bitkileri kullanmaları çok dikkat çekiyor. Örneğin, Efedra atletler tarafından kullanımı yasaklı bitkiler arasında. Efedrin içeriği ile uyarıcı ve oksijen kullanımını artırıcı etki sağlıyor. Bu sebeple WADA efedrini yasaklı madde listesinde tutuyor. Bitki içerikli, çay veya gıda takviyelerinin içeriğinden, kalitesinden ve etki potansiyelinden bilgisi olan sağlık profesyonellerinin yönlendirme yapması şart.

FDA’in uygulamadaki düzenlemesi de bu yönde olup Alman Komisyon E gibi otoritelerin belirlediği, WADA listelerinde de konumlandırılan bitkiler hakkında bilgi verilmeye, farkındalık ve bilinç oluşturulmaya devam ediliyor. Amerika’da atletlerdeki bitkisel takviye kullanım oranı %61. Genel halkın kullanım oranının üzerinde olan bu oran iyi inceleme yapılması gerekliliğini ortaya koyuyor.

Popüler olan bitkilerden Ginseng (Panax ve Eleutherococcus türleri) ve Rhodiola dayanıklılık ve kuvvet aktivitelerinde tercih ediliyor. Kuvvet sporlarında tercih edilen ve testosteron seviyelerine etkisi ile bilinen fakat bazı ülkelerde gri alanda bulunan diğer bir bitki ise Tribulus terrestris. Bağışıklık sistemini güçlendirmek atletlerde en çok bitki karışımları ile sağlanıyor. Ekinezya, mürver (sambucus), astragalus ilk tercihler arasında. Beslenme desteği sağlamasının yanında metabolizma desteği ve detoks etkisi ile Spirulina atletler tarafından sık kullanılıyor.

Doğal ve Bitkisel kelimeleri güvenli anlamına gelmiyor.

Alman biatlet Evi Sachenbacher-Stehle’nin 2014 kış olimpiyatlarında diskalifiye olup ceza almasının sebebi bilmeden içtiği karışık bitki çayıydı. Çayın doğal uyarıcı etkisinden faydalanmak isterken içinde WADA tarafından yasaklanmış bir etken madde bulundu.

Olimpik sprinter Linford Christie pozitif çıkan doping testlerinden sonra yasaklı madde içeren ilaç kullandığı düşünüldüğünde Ginseng çayı içtiğini belirtmiştir. Ginseng’in doping etkisi bulunmazken çayın içeriğinde yasaklı başka bir bitki kimyasalı tespit edilmiştir.

Orta mesafe koşucusu Diane Modahl’ın idrar örneklerinde kimyasal bileşenlerin yoğunluğu görüldüğünde, tezgah üstü satılan (OTC) bitkisel bir takviyeden yasaklı madde bulaştığı anlaşıldı.

Şimdiye kadar 1000 adet pozitif test, raporlara geçti. Bitki ve bitkisel takviyeler alarak yasaklı uyarıcılara, metilhegzanamin, efedrin gibi maddelere maruz kalınarak sayılar giderek de artabilir. Yasaklı ilaç etken maddeleri veya sentetik maddeler bitkisel ürün adı altında, aslında “sahte ilaç” olarak satılmaktadır. Bu konuda eczacıların eczanede kaliteli ve güvenilir bitkisel ürünleri bulundurmaları gerekir.

Zihin ve beden için pozitif etkileri olan, atletlere performans desteği ve toparlanmayı sağlayan birkaç bitki örneğinden bahsedebiliriz. Egzersiz öncesi ve sonrası güvenliği kanıtlanmış bitkilere bakalım.

Zerdeçal (Turmeric): Vücudun inflamatuvar dengesini düzenler bu sebeple antrenman sonrası alım tercih dilir. Aktif etken maddesi Kurkumin (Curcumin) sağlıklı antiinflamatuvar cevabın oluşmasını ve bağışıklık hücre fonksiyonlarını düzenleyen doğal protein yapıların üretimini destekliyor. Sağlıklı antrenman dönemi geçirilmesine yardımcı, müsabaka/yarış sonrası hızlı toparlanmaya yardımcı bir bitki.

Ak günlük ağacı (Boswellia): Vücutta bazı enzim aktivitelerini inhibe ederek ağrı kesici ve antiinflamatuvar etki sağlar. İçerdiği bosvelik asit eklemlerde daha rahat hareket, vücutta daha iyi kan akışı oluşturduğundan uzun koşular ve yüksek darbeli sporlarda (dövüş sporları) antrenman sonrası olumlu etkiler sağlar.

Yeşil çay: Yüzlerde yıldır kullanımı olan yeşil çayın şeker metabolizması üzerine etkisi ile egzersiz sırasında kasların enerji ihtiyacını daha iyi yönetebilmesinde etki sağlar. Standardize yeşil çay ekstrelerinde yok denecek kadar az kafein vardır, bu ekstreler kateşin ve polifenol içerir. Çalışmalarda kafein ile birlikte alındığında yetişkinlerde anabolik etkiyi desteklediği görülmüştür. Ağırlık antrenmanları öncesi kullanımı ile kas gelişimine katkı sağlar. Ağırlık antrenmanı yapan atletler bu dönemlerde yeşil çay ile birlikte kas kütlesinin devamlılığına destek sağlayabilirler.

Ginseng türleri: Dünya’da ki en popüler bitkilerdir. 2 majör formu bulunur.

  • PANAX tür adı ile Çin, Kore, Asya Ginsengi
  • ELEUTHEROCOCCUS tür adı ile Sibirya ve Rusya Ginsengi

Modern fitoterapi ve botanik uzmanları adaptojenler olarak bu bitkileri konumlandırır. HPA aksis üzerindeki rolü ile stres hormonu kortizolün katabolik etkilerini en aza indirebilirler. Potansiyel ergojenik Ginseng türleri aerobik dayanıklılık kapasitesini artırır, metabolik ve kardiyovasküler fonksiyonları destekler.

  • Panax Ginseng: Kuvvetin daha uzun süre korunması ve yorgunluğa karşı dayanıklılığı destekler. Kasların çalışma yeteneğini ölçen ergometre ile bisiklet üzerindeki dayanıklılık zamanları ölçülmüş ve Panax Ginseng kullanımı ile dayanıklılık artmıştır. 8 haftalık Panax Ginseng takviyesi kullanımı sonrası koşu performansında artış ve oksidatif stres skorlarında düşüş kaydedilmiştir. Uzun mesafe koşucuları, yol bisikletçileri gibi endurans atletler tercih edebilir.
  • Sibirya Ginseng: Kognitif performansın devamlılığını sağlar, uzun ve ultra uzun yarışlarda konsantrasyonu destekler. Patlayıcı kuvvet için önemli olan reaksiyon zamanını kısaltır. Nöroendokrin sistemdeki rolü ile yaklaşan yarışlara zihnen daha hızlı hazır olma ve uzun yarışlarda zihni açık tutabilmek amaçlı kullanılır.

Asya’da binlerce yıldır geleneksel kullanımı yaygın olan çoğu bitkiye artık market, aktar ve eczanelerden kolaylıkla ulaşılabiliyor. Atletlerin, antrenörlerin, sağlık profesyonellerinin doğru ve saygın yayınların belirttiği sağlık beyanları doğrultusunda bitkisel ürün kullanımına dikkat etmeleri gerekiyor. Aktif etken maddelerin doza bağımlı etkisi de ön planda tutulmalı.

Çoğu bitki etken maddelerinin yağda çözünmesi, emiliminin yetersiz olması gibi sebeplerle bitki çaylarını sporcu desteği olarak kullanımda yeterli görmüyorum. Bu sebeple karışık ve açıkta satılan güvenliğinden ve ne olduğundan emin olmadığım toz ve bitkileri satın almıyorum. Benim tercihim kontaminasyon riski olmaması amacıyla etken madde miktarı standart olan ve marka güvenilirliği olan bitkisel takviyeler.

Önereceğim web site ve kaynaklar

The American Botanical Council: http://www.herbalgram.org

Bitkilere ait tüm bilgileri, klinik çalışmaları ve ek özellikleri bulabilirsiniz. Alman Komisyon E bitki monograflarının İngilizce çevirilerini yayınlıyorlar.

ConsumerLab: http://www.consumerlab.com

Birçok bitkisel takviyenin bağımsız test sonuçlarını ve ürün bilgisini bulabileceğiniz bir site. Firmalar gönüllü olarak da kendi ürünlerinin testlerini yaptırabiliyor ve bazı test protokollerini geçtikleri takdirde sağladıkları standartlar web sitede açıklanıyor.

Memorial Sloan Kettering Cancer Center Information Resource / Herbs, Botanicals, Other Products: www.mskcc.org/aboutherbs

Sağlık profesyonellerine ve halka, bitki ve bitkisel takviyelerin klinik çalışma özetlerini, yan etki, etkileşim ve tüm potansiyel faydalarını tarafsız bir şeklinde paylaşıyor.

German Commission E: 1978 yılında oluşturulan resmi bir mevzuat kuruluşudur. Bitkilerin kullanılabilirliğine bakar. Literatürler(monograflar), klinik çalışmalar, yan etkiler, bilinmeyen etkileşimler, gereken kontroller belirlenerek bitkilere onay verir veya vermez. 1400den fazla bitkisel ilaç ve 380den fazla bitki monografı yayınlamıştır. The American Botanical Council bitki monograflarının İngilizcesini yayınlamıştır.

National Library of Medicine PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez

Bitkiler ve bitkisel takviyelerle yapılmış en iyi araştırmaların yayınlandığı bir kaynak.

Natural Medicines Comprehensive Database: http://www.naturaldatabase.com

Bitki ve bitkisel takviyenin etki, yan etki, dozaj gibi bilgileri sağlar. Bazı spesifik markaların atletlere ve hastalara etkilerini anlatan eğitim dokümanlarını bulabilirsiniz.

Literatürler: