Spor yaparken yorulan, kaslarımız mı beynimiz mi?

Spor yapan herkesin şimdiye kadar sıkça duyduğu “kaslarda laktik asit birikimi yorgunluğa sebep olur” 30 yıl öncesinin en savunulan argümanıydı. Araştırmacılar yorgunluk sebebinin, laktik asitten çok çok daha kompleks olduğunu vurguluyor.

Genel görüş; yorgunluğun kas ve beyin bileşenleri ile kontrol altında olduğunu savunuyor. Şimdi bu konuya biraz daha yakından bakalım.

Asıl soru: Kas ve beyin bir arada mı çalışıyor; yoksa yorgunluk üzerinde bağımsız etkileri mi var?

Yaygın kanı yorgunluğun kaslarda başladığı yönünde fakat bu doğru olsaydı bir triatlet uzun mesafe yarışında tüm beslenme ve sıvı alma, nabız stratejilerini uygun hale getirerek yorgunluğun başlamasını engelleyebilirdi.

Elbette kasların tüm fonksiyonunu, yarış süresince sağlayabilmesi için çok çalışması gerekirken bazı kritik maddelerin de belirli seviyelerde olması gerekiyor.

  • Glikojen
  • Serbest radikaller (SR)
  • Ph
  • BCAA (dallı zincirli amino asitler)

Bu maddelerin oranlarındaki değişim fizyolojik ve biyokimyasal cevapların farklılaşmasına ve yorgunluğun oluşmasına olanak sağlar.

 

Glikojen, kaslardaki enerji deposudur. Kritik bir değerin altına düştüğünde kas, enerji dengesini sürdürebilme kapasitesini kaybeder. Glikojen kullanımının devamlılığını sağlayabilmek için kaslar depolar tükendiğinde kan şekerini daha fazla kullanmayı tercih eder. Ancak kan şekeri özellikle beyin için de majör enerji kaynağıdır. Dolaşımdaki şeker azaldığında beyin yakıt kullanmakta zorlanır ve kendini yorgun hisseder. Kan şekeri azlığı beyinde bazı sinirsel ileticilerin (IL-6 gibi) salınımını arttırır. IL-6 immün regülatör olup yorgunluk hissinin artmasına sebep olur. Glikojen depolarına bağlı yorgunluk beyin (merkezi sinir sistemi) üzerinden ortaya çıkar.

Serbest radikaller (SR) hakkında çok fazla şey biliyoruz. Vücudun kendisinin de oluşturduğu veya çevresel kirliliklerden kaynaklanan aşırı reaktif maddeler için söylenen gelen bir tanımdır. Bu reaktif moleküller öyle kararsızdır ki kendilerini stabilize etmek için proteinlere zarar verirler. Sporcularda kas ağrılarının, eklem problemlerinin veya sakatlanma durumlarının en temel sebepleri arasında sayılırlar. SR’ler egzersiz sonrasında doğal olarak oluşan maddeler. Oksijenin hayati bir önemi olsa da ne kadar çok oksijen kullanırsak o kadar fazla SR (oksijen radikali) oluştururuz. Tabii ki oksijensiz (anaerobik) egzersizler sonucu da başka radikalleri oluşturuyoruz. Yorgunluk konusuna geri dönecek olursak; 3 yolla yorgunluk oluşumunda SR radikal etkisi ortaya çıkıyor.

  1. SR’ler kaslara oksijen ve besin iletimi sağlamadan sorumlu sistemin işleyişini önlüyor.
  2. Kas kasılmasını kontrol eden reaksiyonların gerçekleşmesini önlüyor.
  3. SR’lerin sebep olduğu kas hasarları beyne yorgunluk sinyallerinin gitmesini hızlandırıyor.

Oksijen olmadığı zaman, anaerobik dediğimiz egzersizler sırasında, kaslar enerji üretirken ortamın ph’ı azalır, asidik olur. Bu sırada bir ara ürün laktik asit oluşur. Bir zamanlar düşük kan ph’ının ve yorgunluğun tek suçlusu olduğuna inanılan madde 😊 Biliyoruz ki ph etkisi, enerji üretim reaksiyonlarının bir sonucudur, ortamda laktik asidin olmasının değil. PH’ın azalması (asiditenin artması) yorgunlukla alakalı, kas yanması, kas kapasitesinin azalması gibi semptomlara da yol açabiliyor. Düşük ph kas üzerinde yorgunluğun daha çabuk oluşmasında etkin.

BCAA, valin, lösin, izolösin esansiyel amino asitleri için kullanılan bir isim. Fiziksel yapılarıyla (dallı zincire sahip olmaları) ve etkileri ile diğer esansiyel amino asitlerden farklılar. BCAA kas hücrelerinde yüksek konsantrasyonlarda bulunuyor. Diğer amino asitlerin aksine BCAA kaslar tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabiliyor. (Glikojenik amino asitler)

Uzun bir egzersiz sırasında kas enerjisinin %20’ye yakını BCAA’dan özellikle lösinden gelir. BCAA kaynaklarının bitmesi beyinde 5-HT yani serotonin üretimini azaltır. Triptofan amino asidinin kan-beyin bariyerini geçerek serotonin sentezini sağlayabilmesi ortamdaki BCAA varlığına bağlıdır.  BCAA seviyelerinin azalması serotonin sentezinde aksamaya sebep oluyor. Yorgunluk durumu ortaya çıkıyor. Hem mental yorgunluğa hem de düşük fiziksel enerjiye sebep oluyor.

Freedom. Man jumping in the air with mountain landscape on background.

İdeal önlemler alarak egzersiz sırasında kas ve beyin bağlantısı ile oluşan yorgunluğu önleyebiliriz. Uzun egzersizler sırasında karbonhidrat içeren (sükroz, früktoz ve glukoz bileşenlerinin 2’li veya 3’lü kombinasyonlarını içeren) sporcu içeceklerinin kullanımı kas glikojenini daha uzun süre muhafaza eder. Egzersiz sırasında beyin fonksiyonlarının devamlılığı sağlanır ve yorgunluk belirtileri önlenir. Glikojen depolarını dolu tutabilmek ne kadar yoğun ne kadar uzun ve ne kadar sık egzersiz yaptığınıza göre değişir. Bu konuda üzerinde durulması gereken diğer bir nokta vücudun yağları da enerji kaynağı olarak kullanması ve buna bağlı diyet yapan sporcularda, bileşik şeker içerikli beslenmenin tercih edilmemesidir. Ayrıca diyabetik sporcular için de özel beslenme biçimleri uygulamak gerekir. Uygun glikojen depolarının sağlanması, kan şekeri değişimlerinin minimize edilmesi de diğer bir önemli konudur.

Vücudumuzda doğal bir antioksidan enzim sistemi çalışır. Bu antioksidan enzimler, SR hasarına karşı protein yapıları korur. Bu sistem bazı durumlarda yeterli çalışamaz (orta yaş ve sonrası, aşırı egzersiz ve bazı hastalıklar gibi…) dışarıdan antioksidan etkili vitamin, mineral desteklerinin alımı sistemi kuvvetlendirir. Normal kas kasılması, besinlerin iletiminin sağlanması antioksidan savunmanın güçlü olduğu durumlarda en iyi şekilde çalışır, yorgunluk belirtileri oluşmasını önler. C vitamini, çinko, E vitamini, CoQ-10 gibi antioksidanlar kas hasarlarına karşı önleyici ve koruyucu olarak sporcu beslenmesine eklenmelidir.

Egzersiz sırasında uygun ph sağlamak zordur ancak egzersiz veya yarış sonrası ph dengelemek daha çabuk yorgunluğu atlatmak ve toparlanmayı hızlandırmak için yapılabilecek iyi bir uygulamadır. Ph dengeleyici damlalar veya bazik gıdaların dahil edildiği beslenme planı yorgunluk sinyallerinin oluşmamasını sağlar.

Yorgunluk psikolojik etkiler ile ortaya çıksa da serotonin ve BCAA bağlantısı ile egzersiz sırasında nasıl üstesinden gelebileceğimizin farkındayız. BCAA’yı zengin içeren proteinler uzun egzersizler ve yarışlar sırasında kullanılabilir veya sadece BCAA içeren desteklerden fayda sağlanabilir. Protein sindirimi egzeriz sırasında zor görünse de 4:1 oranında alınan karbonhidrat:protein destekli sporcu beslenmesi ürünleri bu ihtiyaçları sağlar. Sulara karışabilen BCAA destekleri de uzun süren performans yarışlarında iş görür. BCAA kasa ekstra enerji sağlarken, beyne yorgunluk sinyallerinin gitmesini önler, kronik yorgunluğa karşı korur, serotonin seviyelerinin azalması önlenmiş olur.

 

Dilge Koçak
Sporcu & Eczacı

 

Referanslar:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144

http://jn.nutrition.org/content/136/2/544S.full.html  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219660/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/pdf/fphys-02-00112.pdf

http://nutritionstudies.org/alkaline-advantage-ph-promotes-optimal-health-performance/

1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here