Anasayfa Eczane Haberleri Orta yaş sonrası kas kütlesi ve gücü nasıl korunur?

Orta yaş sonrası kas kütlesi ve gücü nasıl korunur?

Yazar: Ecz. Dilge Koçak

Yaşımız ilerledikçe kas kütlemiz ve kas gücümüz azalmaya başlar, peki bunu durdurmak veya yavaşlatmak mümkün mü?

Birçok yetişkin maksimum kas kütlesine 30’lu yaşların başında erişir. 40 yaşına kadar mutlaka maksimum kas kütlesine ulaşmış olacaktır. Bu aşamadan sonra doğal süreçle birlikte kas kütlesi kademeli olarak azalmaya başlar. Kas kütlesi, yaş artışı ile ne yazık ki ters orantılıdır.

Egzersiz yapmamak, sedanter yaşam tarzı kas kaybının ilk ve en önemli sebebidir. Bunun yanında hayatı boyunca aktif yaşamış ve spor yapmış kişiler de kas kaybı yaşayabilir.

Değiştirebileceğimiz faktörler ile kas kaybını kontrol altına alabilir ve önleyebiliriz. Düzenli egzersiz, beslenmede değişiklikler, doğal destekler ile kas kaybı daha kolay önlenebilir. Artan yaş ile birlikte vücut fonksiyonları için hayati önemi olan kas kütlesi ve kuvvetinin devamlılığı için neler yapabiliriz bakalım.

1- EGZERSİZ YAPMAK:
Özellikle kuvvet ve direnç egzersizleri kasları güçlü tutar ve fonksiyonunu devam ettirir [1].
Kas kaybı yaşayan genç ve ileri yaş yetişkinlerde egzersiz programı ile kuvvette, aerobik kapasitede ve kas protein sentezinde artış görülür. Mitokondriyal enzim aktivitesi artar.
Egzersiz haftanın çoğu gününde yapılabileceği gibi, haftada en az 3 günü yapıldığında kas kaybı azalmaya başlar.

2- BESİNSEL PROTEİNİ ARTIRMAK:
20’li yaşlar ile birlikte yetişkinler için önerilen geleneksel günlük protein ihtiyacı her bir kg ağırlık başına günlük 0,8-0,9g proteindir. Ancak ilerleyen yaşlarda protein alımını arttırmak gerekir. 65 yaş ve üzeri kişilerin günde 1,2g/kg protein alımını sağlamaları, kas kaybı gelişen yetişkinlerin ise günde 1,2-1,5g/kg protein almaları gerekir [2].

Ör: 70kg bir kişi için, 70×1,2=84g protein/gün alım önerilir.

Besinlerdeki protein değerleri aşağıdaki gibidir. (3)
100g Besin        Protein miktarı (g)
Kuzu eti             17
Dana eti            18,7
Tavuk eti           19
Balık                  19
Süt                     3,5
Beyaz peynir    16,8
Yumurta            12,8 (1 yumurta: 8g)
Nohut                19
Mercimek           23
Soya Fasulyesi  20
Ceviz                 14
Buğday              11,5
Bezelye              5[/button]

Protein tozları gıda takviyesi olarak ve beslenme desteği olarak önerilebilir. Seçim için kısaca özelliklerini aşağıda sıralayabiliriz.

A. Whey protein: peynir altı suyu proteini
Konsantre ; %30 ila 80’i proteindir. Fiyatı daha uygundur. Kalori, laktoz, mineraller ve yağ bulunur.
İzolat; %90 ve üzeri proteindir. Laktoz, yağ, mineraller ve kalori büyük ölçüde ayrıştırılır.
Hidrolize izolat(hidrolizat); izolat form enzimatik yoldan hidrolize edilmiştir. Proteinlerin peptid bağları parçalanmıştır. Sindirimi kolaydır, direkt bağırsağa geçer. Emilimi en yüksek formdur.                                                                                              Not: Spor sırasında veya sonrasında sindirim problemi yaşayanlar hidrolizat formu tercih etmeli. Laktoz intoleransı ve süt alerjisi olanların konsantre formu kullanması önerilmez.

B. Bitkisel proteinler                                                                                                                                                                        Yosunlardan, kenevir tohumu (hemp seed), soya ve bezelyeden elde edilen protein tozları.
Amino asit profili yetersiz kalabilir.
Biyolojik değerleri daha azdır.
Vejetaryen ve vegan kullanıma uygundur.
Ülkemizde satışı yetersizdir.

C. Böceklerden elde edilen proteinler                                                                                                                                                    Çekirge proteini
Biyolojik olarak vücuda daha uyumlu ve bioyararlanımı iyidir ancak ülkemizde üretim ve satışı henüz yoktur.

Whey protein hidrolizat formları en güvenli şekliyle eczanelerde satılmaktadır. Sağlık profesyoneli tarafından uygun doz ayarlaması yapılarak kullanımı önerilir.

3- PROTENİ AKILLICA SEÇMEK:
Kas yıkımına karşı koruyan veya bu durumu engelleyen sadece ne kadar protein aldığınız değildir. Hangi tip proteini tükettiğiniz de önemlidir. Her protein tipi, kas dokunuzu besleyen şekilde aynı özelliği göstermez. Proteinlerin içeriği ve etkisi ile ilgili iki tanım bunu kısaca açıklamaktadır.

Tam protein: tüm esansiyel amino asitleri içeren besindir. Ör: yumurta, et, kümes hayvanları, soya.
Biyolojik Değer (BD): proteinin vücutta ne kadar etkin kullanıldığının ölçütüdür.

Whey protein: biyolojik değeri en yüksek proteindir, maksimum fayda sağlar.

Besinsel protein: amino asitlerden oluşur. Protein sentezi için gereken 20 çeşit amino asit vardır. Vücut bazı amino asitleri kendisi üretir. Esansiyel olarak adlandırılan 9 amino asit ise vücutta üretilmez. Dışarıdan besinlerle alınması hayati bir zorunluluktur. Esansiyel amino asitlerden lösin, izolösin ve valin vücut kaslarını korumada rol oynar. Esansiyel dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak adlandırılan bu amino asitler kaslarda protein sentezini uyarır.

2011 yılında yayınlanan bir çalışmada BCAA desteği verilen yetişkinlerde kas protein miktarlarını artırmıştır. (4) BCAA kas dokusunun %35’ini oluşturur. Kaslar, enerji üretimi için kullanırlar ve kaslardaki enerjinin %5 -18’ini BCAA karşılar.
Hayvansal kaynaklarda daha zengin olan BCAA sığır, dana, kuzu eti, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bol bulunur. Sedanter yaşayan, hayvansal kaynaklı gıda az tüketen veya tüketmeyen kişilerin BCAA ihtiyacı fazladır.

Eczanelerde satılan BCAA amino asitlerini içeren vejetaryenlerin de kullanımına uygun gıda takviyeleri kas kaybına karşı koruyucu ve önleyici olarak kullanılır.

Sporcularda ise BCAA alımı kas yıkımını önler, antrenman sonrası yıkılan proteinin yeniden sentezini arttırır ve kas toparlanması için şarttır. Antrenman sonrası yaşanan kas ağrılarının da iyileşmesini sağlar. (5)

4- OMEGA-3 ALIMINI ARTTIRMAK:
Doğru yağ seçimi ve tüketimi kas yapısı için esansiyeldir. Omega-3 yağ asitleri mitokondriyal fizyoloji ve kas protein metabolizmasında rol alırlar. 2011 yılında random kontrollü yapılan bir araştırmada omega-3 yağ asitlerinin takviye olarak kullanımı sonrası yetişkinlerdeki kas protein sentez oranı incelenmiştir. Çalışma sonucunda kontrol gruba göre Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA alımı kas protein sentezini arttırmıştır. (6)

EPA ve DHA, kuvvetli antiinflamatuar etkileri ile kas yıkımını önlemede fayda sağlarlar. The American Journal of Clinical Nurtition’da 2015 yılında yayınlanan çalışmada balık kaynaklı Omega-3 yağ asitleri yetişkinlerde yaş ile birlikte görülen kas kütlesi ve fonksiyon kaybını yavaşlatmış ve yaşlılarda bağımsız fiziksel hareketi arttırmıştır. (7)
Potansiyel etki bakımından keten tohumu gibi bitkisel omega-3 kaynakları yerine balık kaynaklı EPA ve DHA’nın sağlıklı kişilerde de koruyucu olarak alınması önerilir. Sağlıklı kişilerin günde en az 500mg EPA+DHA, aşırı spor yapan veya hiç spor yapmayan kişilerin kas dokuyu koruyucu olarak günde 1000mg EPA+DHA almaları önerilir. Omega-3 içeren gıda takviyeleri, içerdiği EPA ve DHA miktarları kontrol ederek alınmalıdır.

5- D VİTAMİNİNİ UNUTMAMAK:
D vitamini ve eksikliğinden sıkça bahsediyoruz. Son yılların en önemli besinsel problemlerinden bir tanesi. Düşük D vitamini seviyeleri kas gücünde azalma ve vücudun dayanıklılığında devamsızlık oluşturuyor. İler yaşlarda da kas güçsüzlüğüne sebep oluyor. D vitamini takviyesi kas fonksiyonunda artışa ve kas kitlesinde artışa yardımcı olur. (8)
D vitamini kullanım dozu, eksikliğinde önerilen yükleme ve idame dozlar hakkında eczacılardan bilgi almak gerekir. Yetişkinlerin günlük 1000-2000IU D3 vitamini alımı ile kas dokuları güvenle korunur.

6- BESİN TERCİHLERİ İLE İNFLAMASYONU YÖNETMEK:
Kas zayıflığı ve kas kaybının potansiyel sebeplerinden biri inflamasyondur. İnflamasyon dengesini (proinflamatuar/antiinflamatuar) olumlu etkileyen besinlerle kas doku korunur.

Yüksek glukoz, fruktoz içeren ve mısır şurubu eklenen gıdalardan, trans yağlardan ve işlem görmüş gıdalardan uzak durmak gerekir. İşlem görmüş gıdaların çoğunda proinflamatuar etkili omega-6 yağ asidi Araşidonik asit (AA) bulunuyor. Hayvansal kaynaklı birçok gıdada da bulunan araşidonik asit aşırı alındığında vücutta inflamasyon artıyor.

Aktüel olarak beslenmemizde omega-6 yağ asitlerinin alımı omega-3 alımına göre 25 ila 30 kat daha fazla. Dengenin bu şekilde olması inflamatuar ve dejeneratif sürecin hızlanmasına sebep oluyor. Omega-3 yağ asitlerinin daha fazla tüketilmesi ve antiinflamatuar dengenin sağlanması kas yıkımına karşı avantajdır.

Rafine şeker ve aşırı karbonhidrat tüketimi de vücutta inflamasyon oluşumunu arttıran besin içerikleridir. Yeşil yapraklı sebzeler, renkli meyveler (yaban mersini, kuş burnu, böğürtlen, ahududu vb), yağlı tohumlar, yağlı balıklar antiinflamatuar beslenmeye örnek verilebilir. Beslenmenizde renkli gıdalara yer veremiyorsanız güçlü antiinflamatuar ve antioksidan etkileri olan gıda takviyelerinden destek alabilirsiniz.

Curcumin (Zerdeçal etken maddesi), Quercetin (soğan zarı ve elma kabuklarında bulunan güçlü etken madde, Bromelain (Ananastan elde edilen madde) gibi gıda takviyelerine eczanelerden ulaşılabilir.

Kas kütlesinin azalması ve gücün kaybolması başka problemlere de sebep olur. Çeşitli hareket kısıtlamaları, düşme ve kemik kırıkları, zayıf kemik yapısı ve vücut yağ seviyelerinin artarak kilo alımı örne olarak sayılabilir. Bazal metabolizma hızının düşmesi, insülin rezistansı, tip2 diyabet, dislipidemi ve hipertansiyon riskinin artması da kas kütle kaybı ile orataya çıkan metabolik etkiler arasında sayılır.

İster spor yapın ister yapmayın, unutulmamalıdır ki 20’li yaşlara göre 80 yaşındaki bir kişi kas kütlesinin %30’unu kaybeder. Kas kuvveti ve fonksiyonu ise yaş ilerledikçe daha fazla oranda azalır. Kademeli meydana gelen bu doğal süreci durdurmak, belirtilen önlemleri ve uyarıları dikkate alarak sağlanabilir. Sağlık uzmanı ve/veya egzersiz uzamanı eşliğinde önerilere dikkat etmek ve ileriye yönelik önlem almak elimizdedir.

Dilge Koçak
Eczacı & Sporcu

Referanslar:
1. http://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging#1
2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/seniors-beef-it-up-to-prevent-muscle-loss/bgp-20136508
3. http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159787
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25994567
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20681994

Get more stuff like this

Subscribe to our mailing list and get interesting stuff and updates to your email inbox.

Thank you for subscribing.

Something went wrong.

Related Posts

Bir yorum bırakın

Bu site dolaşımınızı kolaylaştıracak çerezler içermektedir. Sizin bunu kabul ettiğinizi varsaysak da yine de sizden onay almak isteriz. Kabul ediyorum Devamını oku...

X

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katılın

MEDİKAL İÇERİKLER İÇİN HEMEN
ABONE OLUN

Siteye abone olunca en son haberlerden anında bilginiz olacak ve size özel medikal içerikleri görmeye/okumaya başlayacaksınız.

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz.

Üzgünüz birşeyler hatalı

Bu form, sizi proje güncellemeleri nden haberdar etmek ve sizi bülten listemize ekleyebilmemiz için ad ve e-posta toplar. Gönderilen verilerinizi nasıl koruduğumuz ve yönettiğimize dair tüm hikaye için gizlilik politikamıza göz atın!