bepanthol

Besin türleri

MEYVELER

Meyveler lif, C vitamini ve beta-karoten bakımından oldukça zengindir. Özellikle C vitamininden zengin turunçgiller, kavun, çilek gibi meyvelerin günde 1-2 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Meyveler, aynı zamanda yüksek oranda su içeriğine sahip olduklarından hidrasyonda önemli rol oynarlar. Ancak fazla posa içermeyen meyve suları yerine, posadan  zengin taze meyvelerin tüketilmesi daha sağlıklı bir seçimdir.

İpucu: Gününüzü meyvelerle renklendirebilirsiniz. Kahvaltınıza bir taze meyve ekleyebilir, ara öğünlerde tüketmek için yanınızda meyve bulundurabilirsiniz. Tatlı yemek istediğinizde, yoğurdunuza meyve doğrayıp tarçınla tatlandırabilir veya bir elmayı fırında pişirip, ceviz ve  tarçın ekleyebilirsiniz.

BAKLAGİLLER

Baklagiller besin öğesi ihtiyacımızı karşılamanın en etkili ve ekonomik yollarından biridir. İyi bir protein ve çözünür posa kaynağı olmanın yanı sıra demir ve çinko gibi minerallerden ve B kompleks vitaminlerden  oldukça zengindir.

Çözünür posadan zengin beslenmek, kan şekeri ve kan yağlarının kontrolünü sağlar ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

 

Yapılan pek çok çalışma, yağlı tohum tüketiminin kalp sağlığı ve vücut ağırlığının korunması üzerine olumlu etkileri olduğunu, Tip 2 diyabet ve hipertansiyon gelişim riskini azalttığını ve bağışıklık sistemini desteklediğini göstermiştir. 

Yağlı tohumlar; tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, proteinler, posa ve folik asit, niasin, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko, selenyum, fosfor, potasyum gibi pek çok vitamin ve mineralden, antioksidanlardan, fitokimyasallardan  zengindir. Fıstık ezmesi, ceviz, badem ve kabak çekirdeği bunlardan bazılarıdır.

İpucu: Siz uzun süre tok tutacak bir ara öğün için, bir avuç badem/fındık/ceviz tüketebilir, salatalarınızı veya kahvaltılarınızı bu kuru yemiş ve  yağlı tohumlarla zenginleştirebilirsiniz.

TAHILLAR VE NİŞASTALI SEBZELER

Tam tahıl grubu ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrek, mısır, darı, arpa ve bulguru içerir. Her öğünde tam tahıl grubundan besinlerin tüketilmesi doyuruculuk açısından önemlidir. Tahıllar yüksek oranda lif içerir. Aynı zamanda iyi bir protein, B-kompleks vitamin ve çinko kaynağıdır. Esmer pirinç, makarna, yulaf ezmesi sağlıklı seçeneklerden birkaçıdır. Tam tahıllar sağlıklı beslenmenin temelidir, kardiyovasküler hastalık ve diyabet  riskini azaltır ve  vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olur.

İpucu: Tam tahıllar beyaz tahıllara göre daha az işlenmiş ve daha besleyicidir. Aynı zamanda glisemik indeksleri* daha düşüktür ve her zaman birinci tercih olmalıdır. Pirinç yerine bulguru, beyaz makarna yerine kepekli makarnayı tercih etmelisiniz.

*Glisemik indeks: Karbonhidratların sağlandığı kaynağın ve yenilen miktarın kan şekerine etkisini gösteren bir değerdir.

 

Araç çubuğuna atla